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怎么緩解運動疲勞最有效

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #運動 #疲勞

緩解運動疲勞需結(jié)合休息恢復(fù)、營養(yǎng)補充、物理療法、中醫(yī)調(diào)理及科學(xué)訓(xùn)練，乳酸堆積、肌肉微損傷、能量耗竭是主要誘因。

1、休息恢復(fù)：

運動后立即停止活動，平躺抬高下肢促進血液回流，睡眠保證7-9小時幫助修復(fù)。冷水浴15℃10分鐘可減少炎癥，次日進行低強度散步或瑜伽激活循環(huán)系統(tǒng)。避免連續(xù)高強度訓(xùn)練，每周安排1-2天完全休息日。

2、營養(yǎng)補充：

運動后30分鐘內(nèi)補充碳水與蛋白質(zhì)3：1比例，如香蕉配乳清蛋白粉。電解質(zhì)飲料補充鈉鉀鎂，深色蔬菜提供抗氧化物質(zhì)。西洋參含片或黃芪泡水改善氣血雙虛型疲勞，運動前2小時進食易消化碳水類食物。

3、物理療法：

泡沫軸滾動股四頭肌、腘繩肌各3分鐘，筋膜槍低頻震動大肌群。中醫(yī)推拿采用拿捏法放松肩頸，點按足三里、承山穴各2分鐘。艾灸關(guān)元穴15分鐘提升陽氣，局部疼痛處隔姜灸5壯。

4、中醫(yī)調(diào)理：

肝郁脾虛型用逍遙丸，腎氣不足服金匱腎氣丸。藥浴選用伸筋草30g+紅花15g煮沸泡腳。耳穴貼壓脾、腎、神門三穴，王不留行籽每日按壓3次。八段錦"兩手托天理三焦"式調(diào)節(jié)氣機。

5、科學(xué)訓(xùn)練：

運動前動態(tài)拉伸10分鐘，結(jié)束后靜態(tài)拉伸保持30秒。采用間歇訓(xùn)練法替代持續(xù)高強度，心率控制在220-年齡×60%-70%區(qū)間。周期性調(diào)整訓(xùn)練計劃，每4-6周更換運動模式。

運動后2小時內(nèi)飲用200ml淡鹽水，晚餐增加藜麥、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白。晨起練習(xí)五禽戲虎式增強肌肉耐力，睡前花椒水泡腳改善微循環(huán)。持續(xù)性疲勞超過72小時需排查肌酸激酶指標(biāo)，運動裝備選擇減震跑鞋與壓縮護膝減少關(guān)節(jié)損耗，長期運動人群建議每季度進行中醫(yī)體質(zhì)辨識調(diào)整調(diào)理方案。

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