鍛煉后如何緩解腿部酸痛

鍛煉后腿部酸痛可通過(guò)熱敷、拉伸放松、按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息等方式緩解。腿部酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等因素引起。
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán),加速乳酸代謝。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘,每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷適用于運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)以上的延遲性肌肉酸痛,急性期應(yīng)避免熱敷以免加重炎癥。
進(jìn)行靜態(tài)拉伸可緩解肌肉緊張狀態(tài),每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等下肢肌群。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行輕度拉伸,能有效預(yù)防乳酸過(guò)度堆積導(dǎo)致的酸痛。
手法按摩可分解肌肉粘連,緩解筋膜緊張。從遠(yuǎn)端向近端沿肌肉走向按壓,配合揉捏手法??墒褂门菽S進(jìn)行自我筋膜放松,針對(duì)大腿前側(cè)、外側(cè)及小腿后側(cè)肌群滾動(dòng)按摩3-5分鐘。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白,如香蕉、全麥面包、乳清蛋白等。適量補(bǔ)充含鎂、鉀的電解質(zhì)飲料或食物,如椰子水、菠菜等,有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能。
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠,促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群,可進(jìn)行游泳、散步等低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。嚴(yán)重酸痛時(shí)可抬高下肢15-20厘米改善靜脈回流。
日常應(yīng)循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與冷身。選擇合適運(yùn)動(dòng)裝備,避免在堅(jiān)硬地面長(zhǎng)時(shí)間跑步。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷。保持規(guī)律鍛煉習(xí)慣可提高肌肉耐受性,減少酸痛發(fā)生概率。