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運動后導(dǎo)致的疲勞最有效的緩解方法

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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關(guān)鍵詞： #運動 #疲勞

運動后疲勞可通過穴位按摩、藥膳食療、中藥調(diào)理、科學(xué)拉伸、睡眠調(diào)節(jié)等方法有效緩解。

1、穴位按摩：

足三里穴位于膝蓋下3寸，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背第1-2掌骨間，點揉可緩解肌肉酸痛；涌泉穴在足底前部凹陷處，艾灸10分鐘能補腎強筋。配合推拿手法從四肢向心方向按摩，促進乳酸代謝。

2、藥膳食療：

黃芪枸杞燉烏雞補氣養(yǎng)血，適合耐力運動后食用；山藥蓮子粥健脾安神，含粘蛋白可修復(fù)肌纖維；葛根粉沖服解肌退熱，含葛根素加速乳酸分解。運動后2小時內(nèi)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1的膳食最佳。

3、中藥調(diào)理：

生脈飲含人參、麥冬可益氣生津；四君子湯調(diào)理脾胃氣虛；獨活寄生丸祛風(fēng)除濕。濕熱體質(zhì)用六一散沖服，陰虛者適合服用西洋參含片。建議連續(xù)調(diào)理3-5天，配合舌診調(diào)整方劑。

4、科學(xué)拉伸：

股四頭肌拉伸保持30秒，腘繩肌拉伸需屈髖90度；脊柱旋轉(zhuǎn)式放松腰背肌群，貓式伸展調(diào)節(jié)脊柱壓力。動態(tài)拉伸應(yīng)在運動后立即進行，靜態(tài)拉伸安排在洗澡后進行，每個動作維持15-30秒。

5、睡眠調(diào)節(jié)：

亥時21-23點入睡利于肝膽排毒，睡前用42℃熱水泡腳20分鐘。臥室保持18-22℃室溫，佩戴真絲眼罩提升褪黑素分泌。深度睡眠階段生長激素分泌量是清醒時3倍，有助于肌纖維超量恢復(fù)。

運動后2小時補充香蕉、乳清蛋白等堿性食物中和乳酸，避免立即飲用冷飲。八段錦"兩手托天理三焦"式可調(diào)節(jié)氣機，每周3次太極拳練習(xí)提升機體耐疲勞能力。持續(xù)性疲勞超過72小時需排查肌酸激酶指標，運動強度應(yīng)遵循循序漸進原則，高強度訓(xùn)練后建議進行筋膜刀松解。養(yǎng)成運動前后各200ml淡鹽水的飲用習(xí)慣，維持電解質(zhì)平衡。

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