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經(jīng)常運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充什么維生素

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯醫(yī)言小筑

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-18 08:41:45

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群需重點(diǎn)補(bǔ)充維生素B族、C、D及抗氧化維生素E，水溶性維生素需每日補(bǔ)充。

1、B族維生素：

運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝加速消耗維生素B1、B2、B6，缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞和肌肉痙攣。全谷物、瘦肉、雞蛋可補(bǔ)充B1；乳制品和深綠色蔬菜富含B2；禽類(lèi)和香蕉提供B6。高強(qiáng)度訓(xùn)練者建議每日補(bǔ)充復(fù)合B族維生素片劑。

2、維生素C：

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基會(huì)損傷細(xì)胞，維生素C具有抗氧化作用。柑橘類(lèi)水果、獼猴桃、青椒含量豐富，每日攝入200-300mg可滿足需求。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)后建議額外補(bǔ)充100mg緩釋型維生素C。

3、維生素D：

戶外運(yùn)動(dòng)不足時(shí)易缺乏維生素D，影響鈣吸收和肌肉功能。三文魚(yú)、蛋黃和強(qiáng)化乳制品是食物來(lái)源，每天曬太陽(yáng)15分鐘可促進(jìn)合成。血液檢測(cè)低于30ng/ml時(shí)需每日補(bǔ)充1000-2000IU維生素D3。

4、維生素E：

作為脂溶性抗氧化劑，維生素E保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損傷。堅(jiān)果、種子油和菠菜含天然維生素E，每日15mg可滿足需求。橄欖油涼拌蔬菜能提高吸收率，大運(yùn)動(dòng)量后可增至30mg。

5、電解質(zhì)維生素：

運(yùn)動(dòng)中大量出汗會(huì)流失電解質(zhì)，需同時(shí)補(bǔ)充含維生素的電解質(zhì)飲料。椰子水含天然鉀和B族維生素，運(yùn)動(dòng)飲料選擇添加維生素B6和C的產(chǎn)品。每小時(shí)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充500ml含維生素電解質(zhì)液體，避免低鈉血癥。

運(yùn)動(dòng)人群的維生素補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，有氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重B族和C，力量訓(xùn)練需增加D和E。深色蔬菜和堅(jiān)果作為基礎(chǔ)膳食來(lái)源，乳制品和魚(yú)類(lèi)提供日常所需。補(bǔ)充劑選擇應(yīng)考慮生物利用度，脂溶性維生素隨餐服用更佳。定期檢測(cè)血清維生素水平，避免過(guò)量補(bǔ)充造成負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)復(fù)合制劑，促進(jìn)恢復(fù)效果優(yōu)于單一補(bǔ)充。

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