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運動后吃什么食物

運動養(yǎng)生編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #運動 #食物

運動后推薦攝入高蛋白、適量碳水及電解質(zhì)的食物，如雞胸肉、香蕉、酸奶。

1、蛋白質(zhì)補充：

運動后肌肉纖維需要修復(fù)，蛋白質(zhì)是重要原料。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪低；水煮蛋提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素D；希臘酸奶含10克蛋白質(zhì)且富含鈣質(zhì)，可搭配堅果增加飽腹感。

2、碳水選擇：

高強度運動后30分鐘內(nèi)補充碳水能快速恢復(fù)糖原。香蕉含22克碳水及鉀元素；燕麥片提供復(fù)合碳水且升糖指數(shù)低；紅薯富含膳食纖維和維生素A，微波加熱5分鐘即可食用。

3、電解質(zhì)平衡：

出汗會導(dǎo)致鈉鉀流失。椰子水含天然電解質(zhì)且無添加糖；低鈉鹽番茄汁補充鉀和番茄紅素；運動飲料選擇含鎂、鈣配方的產(chǎn)品，避免高糖型。

4、抗炎食物：

運動后體內(nèi)氧化應(yīng)激水平升高。三文魚含Omega-3脂肪酸減輕炎癥；藍(lán)莓的花青素具有抗氧化作用；姜黃粉沖奶可緩解肌肉酸痛，每日不超過3克。

5、水分補給：

每流失1%體重水分運動表現(xiàn)下降2%。白開水每小時補充500ml；淡鹽水適用于大量出汗后；檸檬水提供維生素C促進(jìn)鐵吸收，避免冰鎮(zhèn)刺激腸胃。

運動后飲食需兼顧營養(yǎng)密度與消化速度，蛋白質(zhì)與碳水比例建議1：2-1：3。力量訓(xùn)練后優(yōu)先選擇乳清蛋白+全麥面包的組合，有氧運動后更適合香蕉+杏仁奶的搭配。日常可儲備即食雞胸肉、堅果棒等便攜食物，避免空腹運動后暴飲暴食。持續(xù)超過1小時的運動需額外補充BCAA支鏈氨基酸，游泳等低溫環(huán)境運動后建議飲用溫?zé)岬姆涿劢琛?/p>

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