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健身之后肌肉酸痛怎么緩解

運動養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #健身 #肌肉

健身之后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運動強度過大等原因引起。

1、熱敷按摩：

熱敷能擴張血管促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝。使用40℃左右熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘，配合拇指打圈按摩可放松緊繃肌肉。運動后24小時進(jìn)行效果最佳，注意避免燙傷皮膚。

2、補充營養(yǎng)：

蛋白質(zhì)和碳水化合物補充能修復(fù)受損肌纖維。運動后2小時內(nèi)攝入乳清蛋白粉搭配香蕉，或進(jìn)食雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。同時補充含鎂、鉀的堅果或電解質(zhì)飲料可緩解肌肉痙攣。

3、適度拉伸：

靜態(tài)拉伸可增加肌肉延展性，減輕筋膜粘連。針對酸痛肌群進(jìn)行每個動作保持30秒的拉伸，如股四頭肌拉伸時單腳站立，另一側(cè)腳后跟貼近臀部。注意控制幅度避免二次損傷。

4、冷敷鎮(zhèn)痛：

急性期疼痛可使用冰袋冷敷10分鐘，間隔2小時重復(fù)。低溫能收縮血管減少炎癥滲出，特別適用于有明顯腫脹的肌肉。冰敷時需用毛巾包裹避免凍傷，48小時后應(yīng)轉(zhuǎn)為熱療。

5、藥物治療：

非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠可短期使用。嚴(yán)重疼痛可考慮肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。外用藥膏如氟比洛芬凝膠貼膏能局部緩解炎癥。

運動后及時更換干爽衣物避免受涼，48小時內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群。每日保證7-8小時睡眠促進(jìn)生長激素分泌，可飲用含姜黃素的飲品輔助抗炎。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限，需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。循序漸進(jìn)增加運動強度，訓(xùn)練前后充分熱身拉伸能有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛。

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