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豆腐怎么吃更有營(yíng)養(yǎng)

女性營(yíng)養(yǎng)飲食編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #營(yíng)養(yǎng)

豆腐可通過(guò)合理搭配和烹飪方式提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，主要有清蒸豆腐、豆腐蔬菜湯、豆腐海帶燉、豆腐堅(jiān)果沙拉、發(fā)酵豆腐制品等方式。

1、清蒸豆腐

清蒸能最大限度保留豆腐中的優(yōu)質(zhì)蛋白和大豆異黃酮。選擇嫩豆腐切塊后隔水蒸5分鐘，淋少量生抽和芝麻油，避免高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。適合胃腸功能較弱或需控制熱量的人群食用，但痛風(fēng)患者應(yīng)限制攝入量。

2、豆腐蔬菜湯

將豆腐與西紅柿、菠菜等維生素C豐富的蔬菜同煮，有助于提高豆腐中鐵元素的吸收率。建議使用內(nèi)酯豆腐，煮沸后最后放入豆腐塊，煮制時(shí)間不超過(guò)10分鐘。慢性腎病患者需控制豆腐用量。

3、豆腐海帶燉

海帶中的褐藻酸鈣能與豆腐中的植物蛋白形成易吸收的復(fù)合物。選用北豆腐切塊后與泡發(fā)海帶慢燉20分鐘，碘和鈣的協(xié)同作用對(duì)甲狀腺功能和骨骼健康有益。甲亢患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后食用。

4、豆腐堅(jiān)果沙拉

將絹豆腐碾碎后拌入核桃仁、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，可補(bǔ)充豆腐中缺乏的必需脂肪酸。建議現(xiàn)做現(xiàn)吃避免氧化，心血管疾病患者可每周食用2-3次，但需計(jì)入每日總熱量。

5、發(fā)酵豆腐制品

納豆、腐乳等發(fā)酵豆制品含有更多活性肽和維生素K2，微生物發(fā)酵使蛋白質(zhì)更易消化吸收。選擇低鹽腐乳佐餐，每次食用不超過(guò)20克，高血壓患者應(yīng)注意控制鈉攝入量。

建議每日豆腐攝入量控制在100-150克，搭配不同顏色蔬菜和全谷物。避免與含草酸高的菠菜大量同食，腎功能不全者需限制植物蛋白攝入。選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的包裝豆腐，開(kāi)封后需冷藏并在24小時(shí)內(nèi)食用完畢。特殊健康狀況人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整豆腐食用方式和劑量。

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