經(jīng)常跑步的人應(yīng)該補(bǔ)充什么營養(yǎng)

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯醫(yī)普小能手

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-16 19:43:46

經(jīng)常跑步的人需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化物質(zhì)。主要營養(yǎng)需求包括快速供能物質(zhì)、肌肉修復(fù)原料及代謝調(diào)節(jié)成分，以維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)效率。

1、蛋白質(zhì)：

跑步后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白可促進(jìn)肌肉修復(fù)。乳清蛋白吸收速率快，適合即時(shí)補(bǔ)充；酪蛋白緩釋效果佳，適合睡前攝入。動(dòng)物蛋白如雞蛋、魚肉含完整必需氨基酸，植物蛋白如大豆需搭配谷物提高利用率。長期耐力訓(xùn)練者每日蛋白質(zhì)需求可達(dá)1.2-1.6克/公斤體重。

2、碳水化合物：

中高強(qiáng)度跑步每小時(shí)消耗30-60克糖原。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)補(bǔ)充高GI碳水能加速糖原再生，建議選擇香蕉、白面包或運(yùn)動(dòng)飲料。日常飲食中糙米、燕麥等低GI碳水有助于穩(wěn)定能量供應(yīng)。馬拉松等長時(shí)間運(yùn)動(dòng)需每小時(shí)補(bǔ)充30-90克易消化碳水。

3、電解質(zhì)：

每小時(shí)汗液流失鈉約400-700毫克，鉀約80-200毫克。超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)建議飲用含鈉電解質(zhì)飲料，避免低鈉血癥。鎂參與300多種酶反應(yīng)，每日補(bǔ)充300-400毫克可預(yù)防肌肉痙攣。椰子水、淡鹽水及專業(yè)電解質(zhì)泡騰片都是有效補(bǔ)充方式。

4、維生素B族：

維生素B1、B2直接參與能量代謝，缺乏會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐力下降。全谷物、瘦肉和乳制品富含B族維生素，高強(qiáng)度訓(xùn)練者可考慮復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。維生素B6幫助血紅蛋白合成，素食跑者需特別注意補(bǔ)充。每日推薦量約為B11.2mg、B21.3mg。

5、抗氧化劑：

長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，需增加維生素C/E、硒等抗氧化營養(yǎng)。漿果類水果含花青素，綠茶含兒茶素，都有助減輕氧化應(yīng)激損傷。建議每日攝入200mg維生素C，15mg維生素E，55μg硒。深色蔬菜、堅(jiān)果和深海魚是優(yōu)質(zhì)天然來源。

跑步人群應(yīng)建立階段性營養(yǎng)補(bǔ)充策略：日常訓(xùn)練期保證均衡飲食，增加全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白；賽前3天提升碳水比例至總熱量60%；比賽中每15-20分鐘補(bǔ)充含糖電解質(zhì)飲料150-200ml；賽后優(yōu)先補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)混合營養(yǎng)。注意根據(jù)出汗量調(diào)整電解質(zhì)補(bǔ)充，高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需提前2小時(shí)飲用500ml含鈉飲料。定期監(jiān)測(cè)鐵蛋白水平，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)生。建議咨詢運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，尤其馬拉松等長距離項(xiàng)目需精確計(jì)算能量缺口。

營養(yǎng)

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