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豆腐通過合理搭配和烹飪方式可以提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,主要有清蒸、燉煮、涼拌、發(fā)酵、與高蛋白食物搭配等方式。
清蒸能最大限度保留豆腐中的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)。將嫩豆腐切塊后放入蒸鍋,水沸后蒸5-8分鐘,搭配少量醬油和蔥花食用。高溫短時(shí)蒸制可減少水溶性維生素流失,適合消化功能較弱的人群。蒸制過程中可加入香菇或蝦皮增加鮮味。
豆腐與海帶、紫菜等富含碘的食物同燉,能促進(jìn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)吸收。使用文火慢燉20分鐘可使豆腐中的大豆異黃酮更易被人體利用,同時(shí)使湯汁富含礦物質(zhì)。注意避免與含草酸高的菠菜長(zhǎng)時(shí)間共煮,以免影響鈣質(zhì)吸收。
內(nèi)酯豆腐切丁后與番茄、黃瓜等維生素C豐富的蔬菜涼拌,維生素C有助于提高豆腐中鐵元素的吸收率。使用亞麻籽油或核桃油調(diào)拌可增加不飽和脂肪酸攝入。涼拌前用沸水快速焯燙豆腐30秒,既能殺菌又保持口感。
將豆腐制成腐乳或毛豆腐,發(fā)酵過程會(huì)產(chǎn)生更多B族維生素和活性肽。納豆激酶等發(fā)酵產(chǎn)物能增強(qiáng)蛋白質(zhì)消化吸收率,但高血壓患者應(yīng)控制鹽漬型腐乳的攝入量。家庭自制需注意容器消毒,避免雜菌污染。
豆腐與雞蛋、魚肉等動(dòng)物蛋白搭配烹飪,可實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)。制作豆腐魚頭湯時(shí),先煎魚頭再加水燉煮,最后放入豆腐,能使湯色乳白且營(yíng)養(yǎng)均衡。豆腐漢堡肉餅中加入適量雞胸肉糜,可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。
建議選擇不同烹飪方式交替食用豆腐,避免營(yíng)養(yǎng)單一。購(gòu)買時(shí)優(yōu)選正規(guī)廠家生產(chǎn)的包裝豆腐,開封后需冷藏并在2日內(nèi)食用完畢。胃腸敏感者應(yīng)從少量開始嘗試,觀察是否出現(xiàn)脹氣等不適。搭配適量運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)豆腐中鈣質(zhì)的沉積利用,中老年人建議每周食用3-4次以補(bǔ)充植物蛋白。