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鍛煉手臂疼痛怎么辦

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #疼痛 #鍛煉 #手臂疼痛

鍛煉后手臂疼痛多由肌肉勞損或乳酸堆積引起，可通過(guò)熱敷、按摩及適度拉伸緩解。

1、熱敷緩解

鍛煉后24小時(shí)使用40℃左右熱毛巾敷疼痛部位15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。中醫(yī)推薦艾葉煮水熱敷，取干艾葉30克加水煮沸后熏蒸，兼具溫經(jīng)散寒功效。注意皮膚破損時(shí)禁用。

2、穴位按摩

按壓手三里穴肘橫紋下2寸與曲池穴屈肘時(shí)肘橫紋外側(cè)端，每個(gè)穴位拇指按壓3分鐘。配合推拿手法沿肱二頭肌走向揉捏，力度以酸脹為度。嚴(yán)重者可選用活血化瘀藥油輔助按摩。

3、漸進(jìn)拉伸

疼痛緩解后做手臂后伸拉伸：健側(cè)手拉患側(cè)手腕向?qū)?cè)肩部緩慢牽引，保持20秒。配合旋轉(zhuǎn)手腕動(dòng)作，每日3組。太極拳云手式可同步鍛煉肩肘腕關(guān)節(jié)，改善肌肉協(xié)調(diào)性。

4、中藥調(diào)理

血瘀型疼痛可用三七粉3克沖服，每日2次。氣滯型推薦柴胡疏肝散加減，取柴胡10克、白芍12克煎湯飲用。外用可選跌打萬(wàn)花油涂抹，孕婦忌用。

5、運(yùn)動(dòng)調(diào)整

降低啞鈴重量至原負(fù)荷的60%，采用高位下拉替代引體向上。初期選擇坐姿推舉減少關(guān)節(jié)壓力，每組動(dòng)作次數(shù)控制在12-15次。游泳等水中運(yùn)動(dòng)能減輕重力負(fù)荷。

疼痛期減少高嘌呤食物攝入，每日飲水2000毫升幫助代謝廢物。八段錦左右開(kāi)弓似射雕動(dòng)作可增強(qiáng)手臂肌群耐力，練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸。持續(xù)疼痛超過(guò)72小時(shí)需排查肌腱炎或韌帶損傷，避免盲目使用止痛藥掩蓋病情。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含鎂食物如南瓜籽、香蕉，預(yù)防肌肉痙攣。

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