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來大姨媽期間怎么減肥

女性健康編輯健康解讀者

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-18 09:25:15

月經(jīng)期減肥需兼顧生理特點，建議通過調整飲食結構、適度運動、補充營養(yǎng)素、管理作息及科學監(jiān)測實現(xiàn)健康減重。

1、飲食調整：

月經(jīng)期雌激素水平下降易引發(fā)水腫，需減少高鹽食物如腌制食品、加工肉類攝入。增加富含鐵元素的紅肉、菠菜，搭配維生素C促進吸收。每日攝入1200-1500大卡，采用少量多餐模式，推薦燕麥粥、希臘酸奶等低GI食物穩(wěn)定血糖。

2、運動選擇：

經(jīng)期前三天避免卷腹、倒立等壓迫腹腔運動，可選擇快走、瑜伽貓式等低強度訓練。經(jīng)量減少后逐步恢復游泳、橢圓機等有氧運動，每次30分鐘以內。骨盆操能緩解痛經(jīng)同時消耗200-300大卡/次。

3、營養(yǎng)補充：

經(jīng)期失血導致鐵流失，每日需補充18mg鐵劑，與餐同服減少腸胃刺激。鎂元素可緩解肌肉酸痛，通過堅果、黑巧克力攝入200mg/日。維生素B6有助于調節(jié)情緒波動，香蕉、鱷梨是優(yōu)質來源。

4、作息管理：

保證7小時深度睡眠能穩(wěn)定瘦素分泌，睡前1小時停止電子設備使用。使用40℃溫水泡腳15分鐘改善盆腔血液循環(huán)，配合薰衣草精油按摩足三里穴緩解經(jīng)期不適。

5、數(shù)據(jù)監(jiān)測：

經(jīng)期體重浮動2-3kg屬正常生理現(xiàn)象，建議使用體脂秤晨起空腹測量。記錄基礎體溫曲線，排卵后黃體期代謝率提升5%-8%，可適當增加熱量缺口。經(jīng)期結束后是減脂黃金期，可提高運動強度。

經(jīng)期減肥需特別注意腰腹保暖，避免生冷食物刺激子宮。每日飲用1500ml生姜紅棗茶既暖宮又促進代謝，經(jīng)期后三天可進行HIIT訓練高效燃脂。保持經(jīng)期體重記錄，觀察三個月周期變化更科學。鈣質補充每日1000mg能預防經(jīng)期暴食沖動，乳糖不耐受者可選擇豆腐、羽衣甘藍替代乳制品。

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