當(dāng)你頸部不舒服時(shí)，可以做以下4個(gè)方向的活動(dòng)~

健康生活編輯健康小靈通

20次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-06-17 06:12:09

脖子僵硬得像塊木板？別急著找人按摩！現(xiàn)代人每天低頭看手機(jī)的時(shí)間超過(guò)4小時(shí)，相當(dāng)于每年給頸椎增加700公斤的壓力。其實(shí)只要掌握幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，辦公室椅子上就能完成頸椎自救。

一、前后點(diǎn)頭運(yùn)動(dòng)

1、坐直身體收下巴

想象有根繩子吊著頭頂，讓脊柱自然延展。這個(gè)預(yù)備動(dòng)作能避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2、緩慢前傾后仰

用5秒低頭看胸口，再用5秒仰頭看天花板。注意幅度控制在舒適范圍，重復(fù)8-10次。

3、感受肌肉拉伸

正確動(dòng)作會(huì)感到頸后側(cè)和前側(cè)肌肉交替伸展，但不應(yīng)出現(xiàn)刺痛感。

二、左右側(cè)傾練習(xí)

1、單側(cè)耳朵找肩膀

保持肩膀下沉，讓左耳緩慢靠近左肩，停留3秒后換邊。注意不要抬肩代償。

2、手指輔助加壓

用手輕壓頭部增加拉伸感，能有效放松斜方肌。每側(cè)重復(fù)5-8次。

3、控制運(yùn)動(dòng)軌跡

避免快速?gòu)椪袷絼?dòng)作，要像電影慢鏡頭那樣勻速移動(dòng)。

三、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)訓(xùn)練

1、目光引導(dǎo)轉(zhuǎn)動(dòng)

眼睛先看向右側(cè)，再帶動(dòng)頭部向右轉(zhuǎn)至極限。左右交替進(jìn)行。

2、檢查活動(dòng)范圍

健康頸椎能輕松讓下巴與肩膀平行。若轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)咔咔響但無(wú)疼痛屬正?，F(xiàn)象。

3、配合呼吸節(jié)奏

轉(zhuǎn)頭時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣。深呼吸能增強(qiáng)肌肉放松效果。

四、綜合畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)

1、想象筆尖畫(huà)畫(huà)

用下巴當(dāng)筆尖，在空中畫(huà)彩虹狀弧線。先順時(shí)針再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

2、控制圓圈大小

初期畫(huà)小圈，適應(yīng)后逐漸擴(kuò)大范圍。這個(gè)動(dòng)作能全面活動(dòng)7節(jié)頸椎。

3、注意連貫流暢

避免生硬的折線運(yùn)動(dòng)，追求圓潤(rùn)連貫的軌跡。

這些動(dòng)作每天花5分鐘就能完成，但要注意：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)手麻、頭暈要立即停止；椎動(dòng)脈型頸椎病患者不宜快速轉(zhuǎn)頭；急性期疼痛發(fā)作時(shí)先冰敷休息。堅(jiān)持兩周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己轉(zhuǎn)頭時(shí)不再像生銹的機(jī)器人。記住，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，每隔1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)下，別讓頸椎替你承受玩手機(jī)的代價(jià)。

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