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預(yù)防腰椎間盤突出可通過調(diào)整姿勢、加強(qiáng)核心肌群、控制負(fù)重、避免久坐等方式實(shí)現(xiàn)。腰部活動(dòng)時(shí)需注意動(dòng)作規(guī)范與勞逸結(jié)合。

1、調(diào)整姿勢

保持脊柱中立位，避免彎腰搬重物。久坐時(shí)使用腰靠墊，每30分鐘起身活動(dòng)，減少椎間盤壓力。

2、強(qiáng)化核心

通過平板支撐、臀橋等訓(xùn)練增強(qiáng)腰腹肌群穩(wěn)定性。每周進(jìn)行3次以上核心訓(xùn)練，每次15-20分鐘。

3、控制負(fù)重

單次搬運(yùn)物品不超過體重的1/5，重物盡量貼近身體。使用推車等工具分擔(dān)負(fù)荷，避免突然扭轉(zhuǎn)腰部。

4、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

游泳、慢跑等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于維持脊柱健康。避免高爾夫等需要腰部扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前充分熱身。

日常注意腰部保暖，睡眠選擇硬板床，體重超標(biāo)者需減重。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢麻木應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。