亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健康資訊

查疾病找醫(yī)生找醫(yī)院

運(yùn)動(dòng)完后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)語(yǔ)暖心

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-12-12 18:12:57

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重基數(shù)、訓(xùn)練目標(biāo)、飲食結(jié)構(gòu)及個(gè)體代謝差異影響。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)需求可達(dá)0.5克/公斤體重，主要修復(fù)受損肌纖維；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)建議0.3克/公斤體重，用于維持肌肉合成代謝。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)需額外補(bǔ)充支鏈氨基酸預(yù)防肌肉分解。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤人群運(yùn)動(dòng)后需18-30克蛋白質(zhì)，可通過(guò)200克雞胸肉或3個(gè)雞蛋滿(mǎn)足；體重80公斤者需24-40克，建議搭配乳清蛋白粉補(bǔ)充。肥胖人群應(yīng)優(yōu)先控制總熱量攝入。

3、增肌目標(biāo)：

肌肉肥大訓(xùn)練者需按1.6-2.2克/公斤/日總量分配，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充占全日30%。研究顯示20-40克蛋白質(zhì)可最大化肌肉蛋白合成率，過(guò)量補(bǔ)充可能轉(zhuǎn)化為能量消耗。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

素食者需增加豆類(lèi)、藜麥等植物蛋白攝入量20%，因植物蛋白吸收率較低?；旌仙攀痴邇?yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)等完整蛋白，其必需氨基酸比例更符合人體需求。

5、代謝差異：

青少年運(yùn)動(dòng)員需增加10-15%蛋白質(zhì)補(bǔ)充量支持生長(zhǎng)發(fā)育，中老年健身者建議選擇乳清蛋白促進(jìn)吸收。乳糖不耐受人群可選用分離乳清蛋白或豌豆蛋白。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，可搭配快碳食物促進(jìn)胰島素分泌。日常建議通過(guò)希臘酸奶、三文魚(yú)等天然食物獲取蛋白質(zhì)，健身人群可選用無(wú)添加蛋白粉作為補(bǔ)充。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入過(guò)量可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，普通健身者每日總量不宜超過(guò)2克/公斤體重。特殊人群如孕婦、腎病患者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)充方案。

運(yùn)動(dòng) 蛋白質(zhì)

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：喝黃酒之前喝什么不會(huì)醉

下一篇：純牛奶會(huì)影響發(fā)育嗎