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健身人一天要攝入多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強度、目標、體重、年齡等因素影響。

1、訓(xùn)練強度：

力量訓(xùn)練者蛋白質(zhì)需求高于有氧運動者。高強度抗阻訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織。每周進行4次以上力量訓(xùn)練的人群，建議按1.6-2.0克/公斤體重補充；以耐力訓(xùn)練為主者可適當降低至1.4-1.6克/公斤。

2、增肌目標：

肌肉合成需要充足氨基酸供應(yīng)。增肌期每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)達到1.6-2.2克/公斤，尤其需重視訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的蛋白質(zhì)補充，此時肌肉對氨基酸的敏感性提升，乳清蛋白、雞蛋等快速吸收蛋白效果更佳。

3、體重基數(shù)：

超重人群需按去脂體重計算蛋白質(zhì)需求。體脂率超過25%的健身者，建議以身高cm-105為標準體重參考值。例如180cm的肥胖健身者，標準體重約75公斤，蛋白質(zhì)攝入量按75公斤計算而非實際體重。

4、年齡因素：

40歲以上健身者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入。年齡增長會導(dǎo)致肌肉合成效率下降稱為肌肉蛋白質(zhì)合成抵抗，建議中老年健身者每日攝入1.6-2.2克/公斤蛋白質(zhì)，并均勻分配至每餐20-40克。

5、特殊時期：

減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至總熱量25-30%。熱量缺口狀態(tài)下，足量蛋白質(zhì)可減少肌肉流失，建議選擇飽腹感強的蛋白質(zhì)如酪蛋白、大豆蛋白，每日攝入量不低于1.8克/公斤體重。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源應(yīng)多樣化搭配，動物蛋白如雞胸肉、牛肉、魚類含完整必需氨基酸；植物蛋白如豆類、藜麥可補充膳食纖維。建議將每日蛋白質(zhì)分4-6次攝入，每次20-40克效果最佳。訓(xùn)練后及時補充乳清蛋白配合快碳，睡前可選用酪蛋白緩釋吸收。同時保證每日飲水2.5-3升促進蛋白質(zhì)代謝，定期監(jiān)測體成分調(diào)整攝入量。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入。

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