減肚子的8個動作有哪些

整形外科編輯健康科普君

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-19 10:12:57

減肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、空中自行車、側(cè)平板支撐、俯臥撐、深蹲等8個動作實現(xiàn)。這些動作主要針對腹部核心肌群，結(jié)合有氧運(yùn)動效果更佳。

1、卷腹

卷腹是經(jīng)典腹部訓(xùn)練動作，通過收縮腹直肌幫助燃燒腹部脂肪。平躺屈膝，雙手交叉放胸前，用腹部力量抬起上半身至肩胛骨離地，下落時控制速度。注意避免頸部用力，每組15-20次。長期堅持能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，改善腹部松弛。

2、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，能同時激活腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。肘撐地面形成直線，保持腹部收緊30-60秒。該動作通過等長收縮提高代謝率，對消除內(nèi)臟脂肪有輔助作用。初學(xué)者可從跪姿平板支撐開始循序漸進(jìn)。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體側(cè)重鍛煉腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體。每側(cè)20次為1組，轉(zhuǎn)動時呼氣收緊側(cè)腹。這個旋轉(zhuǎn)動作能強(qiáng)化腹外斜肌，減少腰側(cè)贅肉堆積，改善水桶腰體型。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要刺激下腹部肌肉群。平躺雙手墊臀，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。動作過程中保持腰部貼地，每組12-15次。該動作能有效改善小腹突出，配合飲食控制可降低皮下脂肪厚度。

5、空中自行車

空中自行車模擬蹬車動作綜合鍛煉腹直肌和髂腰肌。仰臥屈髖屈膝交替蹬腿，配合對側(cè)肘觸膝，左右各20次。動態(tài)訓(xùn)練能提升腹部血液循環(huán)，加速脂肪分解代謝，特別適合久坐人群消除腹部贅肉。

6、側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐針對腰腹側(cè)面肌群，側(cè)臥用肘部支撐抬起髖部，身體呈直線保持30秒。該動作能強(qiáng)化腹斜肌和腰方肌，預(yù)防腰部脂肪囤積?？赏ㄟ^抬腿或增加持續(xù)時間提升難度，注意避免臀部下沉。

7、俯臥撐

俯臥撐雖主要鍛煉胸臂肌肉，但需要核心肌群持續(xù)發(fā)力維持平衡。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時腹部收緊，身體呈直線下降，每組10-15次。復(fù)合動作能消耗更多熱量，間接促進(jìn)腹部脂肪燃燒，適合作為全身減脂的補(bǔ)充訓(xùn)練。

8、深蹲

深蹲作為下肢主導(dǎo)動作，通過大肌群運(yùn)動提高整體代謝。下蹲時核心收緊保持平衡，站起時臀部發(fā)力，每組15次。雖然不直接作用于腹部，但能提升生長激素分泌，有助于全身脂肪重新分布，配合腹肌訓(xùn)練效果更顯著。

建議每周進(jìn)行4-5次訓(xùn)練，每個動作完成3-4組，組間休息30秒。訓(xùn)練前后做好動態(tài)拉伸，避免運(yùn)動損傷。注意減肚子需結(jié)合有氧運(yùn)動和飲食管理，每日保持300-500大卡熱量缺口。避免睡前兩小時進(jìn)食，控制精制碳水?dāng)z入，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。保持規(guī)律作息和充足睡眠有助于皮質(zhì)醇水平穩(wěn)定，防止壓力性腹部脂肪堆積。若出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

肚子減肚子

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