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瑜伽怎樣瘦肚子和腰

整形外科編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #肚子

瑜伽可通過貓牛式、船式、側(cè)板式、橋式、扭轉(zhuǎn)式等體式幫助瘦肚子和腰。這些體式主要通過增強核心肌群力量、促進脂肪燃燒和改善體態(tài)來實現(xiàn)局部塑形效果。

1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的屈伸活動刺激腹部深層肌肉。吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式，重復(fù)進行能增強腹橫肌力量，幫助收緊松弛的腹部皮膚。建議每天練習(xí)3組，每組8次，配合腹式呼吸效果更佳。

2、船式

船式是經(jīng)典的核心訓(xùn)練體式，坐姿保持雙腿抬高與地面呈45度，脊柱延展雙手前平舉。該體式需要腹直肌持續(xù)發(fā)力維持平衡，能有效燃燒腹部脂肪。初學(xué)者可先屈膝練習(xí)，逐步過渡到伸直雙腿的標(biāo)準體式。

3、側(cè)板式

側(cè)板式通過單側(cè)支撐激活腹斜肌群，對消除腰部贅肉效果顯著。手肘或手掌撐地，身體呈直線側(cè)向抬起，保持髖部不下塌。每側(cè)維持30秒，能明顯增強腰腹側(cè)面的肌肉線條感。

4、橋式

橋式通過臀部抬離地面的動作調(diào)動腹部和腰部肌肉協(xié)同發(fā)力。平躺屈膝，呼氣時抬起臀部至肩髖膝成直線，吸氣緩慢下落。該體式能強化下腹部力量，同時改善骨盆前傾導(dǎo)致的腰腹突出問題。

5、扭轉(zhuǎn)式

坐姿或仰臥扭轉(zhuǎn)體式通過脊柱旋轉(zhuǎn)按摩內(nèi)臟器官，促進腰腹部血液循環(huán)。扭轉(zhuǎn)時需保持骨盆穩(wěn)定，用腹部力量帶動軀干旋轉(zhuǎn)，每次扭轉(zhuǎn)保持5個呼吸，左右交替進行有助于消除腰側(cè)脂肪堆積。

建議每周進行4次瑜伽練習(xí)，每次30分鐘以上，體式間可加入嬰兒式放松。練習(xí)時需注意呼吸與動作的配合，避免屏氣或代償發(fā)力。搭配低脂高蛋白飲食和適量有氧運動，能更有效實現(xiàn)腰腹塑形目標(biāo)。生理期應(yīng)避免倒立和強力扭轉(zhuǎn)體式，腰椎間盤突出者需在專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)。

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