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產后瘦肚子瘦腰可通過腹式呼吸訓練、適度有氧運動、核心肌群強化、飲食結構調整等方式實現(xiàn)。產后形體恢復需結合個體恢復情況循序漸進。

1、腹式呼吸訓練

每日進行腹橫肌激活練習，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹部肌肉，每次持續(xù)10分鐘。該方式適合產后早期身體未完全恢復階段。

2、適度有氧運動

選擇快走、游泳等低沖擊運動，每周3-4次，每次20-30分鐘。運動強度以心率不超過最大心率的60%為宜，需避開哺乳高峰期。

3、核心肌群強化

產后6周經醫(yī)生評估后可進行平板支撐、跪姿抬腿等訓練，每周2-3次，每組動作重復8-12次。注意避免仰臥起坐等增加腹直肌分離風險的動作。

4、飲食結構調整

保證優(yōu)質蛋白攝入，增加膳食纖維比例，控制精制碳水化合物。哺乳期每日熱量攝入不低于1800千卡，非哺乳期保持適當熱量缺口。

產后形體恢復期間應避免束腹帶長期壓迫，堅持母乳喂養(yǎng)有助于子宮復舊，出現(xiàn)持續(xù)腹痛或陰道異常出血需及時就醫(yī)。