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運動員牛肉應該怎么吃

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)學科普人
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關鍵詞： #運動

運動員攝入牛肉需注重蛋白質補充與營養(yǎng)均衡，選擇部位、控制份量、搭配膳食、把握時機、注意烹飪方式。

1、選擇部位：

牛里脊和牛腿肉脂肪含量低于15%，每100克含蛋白質20-22克，適合增肌需求。菲力牛排雖然嫩度佳，但肌酸含量僅為后腿肉的60%。推薦選擇草飼牛肉，其共軛亞油酸含量比谷飼牛肉高2-3倍。

2、控制份量：

力量型運動員每日牛肉攝入量控制在200-300克，分2-3次補充。耐力運動員可減少至150-200克。每餐搭配150克西蘭花可提升鐵吸收率40%，同時降低飽和脂肪對血管的影響。

3、搭配膳食：

訓練后2小時內食用牛肉時，配合糙米飯能使蛋白質利用率提升35%。搭配彩椒可補充維生素C促進膠原蛋白合成，與菠菜同食需間隔30分鐘以避免草酸影響鐵吸收。

4、把握時機：

高強度訓練后3小時是肌糖原恢復窗口期，此時攝入150克牛肉配合快碳能加速恢復。晨間攝入宜選牛霖肉，其支鏈氨基酸比例更適合晨間代謝需求。

5、烹飪方式：

低溫慢煮保持71℃核心溫度可減少40%營養(yǎng)流失。避免明火直烤產生的多環(huán)芳烴，改用鑄鐵鍋煎制時控制油溫在180℃以下。燉煮時間不超過2小時以防肌纖維過度分解。

運動員牛肉膳食需結合訓練周期調整，非賽季期可增加紅肉比例至每周4次，賽前調整為每周2次并轉向禽肉補充。配合每日30分鐘有氧運動可提升牛肉中肉堿的利用率，同時補充2000ml水分促進代謝產物排出。乳制品應與牛肉間隔3小時食用，避免鈣質影響鐵吸收效率。定期監(jiān)測血清鐵蛋白水平，維持在50-150ng/ml為最佳運動營養(yǎng)狀態(tài)。

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