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健身如何攝入蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，主要通過天然食物和補劑結(jié)合的方式補充，具體需求受訓練強度、體重基數(shù)、目標階段等因素影響。

1、計算需求：

增肌期每公斤體重需1.6-2.0克蛋白質(zhì)，減脂期需1.2-1.6克。60公斤健身者每日約需72-120克，分散到4-5餐中吸收更高效。高強度訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克效果最佳。

2、動物蛋白：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，雞蛋全蛋含6克蛋白且生物價達100。三文魚富含omega-3和優(yōu)質(zhì)蛋白，瘦牛肉含肌酸和血紅素鐵，乳清蛋白粉吸收率可達98%。

3、植物蛋白：

大豆分離蛋白含90%以上蛋白且不含膽固醇，藜麥是少有的完全植物蛋白，每杯含8克蛋白。豌豆蛋白粉適合乳糖不耐人群，堅果類提供健康脂肪和植物蛋白。

4、補充時機：

晨起空腹補充快速吸收型蛋白，訓練后補充乳清蛋白促進合成，睡前選擇酪蛋白緩釋吸收。加餐可選用希臘酸奶或蛋白棒，正餐保證每餐30克以上完整蛋白。

5、注意事項：

過量攝入可能加重腎臟負擔，長期超過3克/公斤可能引發(fā)代謝異常。同時需保證每克蛋白質(zhì)搭配3-4克碳水化合物，維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝，每日飲水量需達體重公斤數(shù)×40毫升。

建議采用階梯式蛋白質(zhì)補充策略：早餐以雞蛋、牛奶為主，訓練后補充乳清蛋白粉，午餐晚餐搭配禽肉、海鮮等優(yōu)質(zhì)蛋白，加餐選擇奶酪或蛋白飲品。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮、烤制，避免高溫油炸破壞氨基酸結(jié)構(gòu)。植物蛋白與動物蛋白按1：3比例搭配可提高利用率，同時增加西蘭花、菠菜等富含支鏈氨基酸的蔬菜。定期監(jiān)測血尿素氮和尿蛋白指標，根據(jù)訓練周期動態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，配合足夠碳水化合物和健康脂肪才能最大化健身效果。

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