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運(yùn)動(dòng)后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)最佳時(shí)間

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳窗口期為30分鐘至2小時(shí)，肌肉修復(fù)效率最高，具體需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、蛋白質(zhì)類型和個(gè)體差異調(diào)整。

1、黃金時(shí)段：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白可加速肌纖維修復(fù)，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，氨基酸吸收率提升40%。建議選擇20-30克易消化蛋白質(zhì)，如乳清蛋白粉搭配香蕉。

2、有氧運(yùn)動(dòng)：

持續(xù)1小時(shí)以上的耐力運(yùn)動(dòng)需在結(jié)束后45-90分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇酪蛋白等緩釋型蛋白質(zhì)。搭配快碳食物可促進(jìn)糖原恢復(fù)，例如希臘酸奶混合藍(lán)莓。

3、夜間訓(xùn)練：

晚間運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)攝入20克酪蛋白可維持夜間蛋白質(zhì)合成，避免肌肉分解。低脂奶酪或緩釋蛋白粉是不錯(cuò)選擇，需控制熱量在200大卡內(nèi)。

4、老年群體：

中老年人運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)需補(bǔ)充25-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，推薦水解乳清蛋白或大豆分離蛋白。搭配維生素D可提升吸收率，如三文魚(yú)沙拉或強(qiáng)化蛋白飲品。

5、特殊需求：

減脂期人群建議運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充15-20克蛋白質(zhì)配合5克支鏈氨基酸，如雞胸肉蛋白棒。增肌期可選用含肌酸的復(fù)合蛋白粉，訓(xùn)練后90分鐘內(nèi)分兩次補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合科學(xué)飲食計(jì)劃，每日攝入量按1.4-2.2克/公斤體重分配?？棺栌?xùn)練后優(yōu)先選擇乳制品或蛋類，耐力運(yùn)動(dòng)后建議植物蛋白與谷物搭配。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)可進(jìn)行20分鐘低強(qiáng)度冷身運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，幫助營(yíng)養(yǎng)輸送。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失，過(guò)量則增加腎臟負(fù)擔(dān)，建議定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整方案。

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