腰肌勞損怎樣鍛煉恢復(fù)快
骨科編輯
健康小靈通
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腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢矯正、中醫(yī)傳統(tǒng)鍛煉等方式促進恢復(fù)。腰肌勞損通常由長期勞損、急性扭傷、脊柱結(jié)構(gòu)異常、寒冷刺激、肌肉力量失衡等原因引起。
1、核心肌群訓(xùn)練：
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負荷。推薦平板支撐、臀橋訓(xùn)練，每日2組每組15秒起步，逐步增加時長。核心力量提升后可減少腰部代償性發(fā)力，避免勞損加重。
2、低強度有氧運動：
游泳是最佳選擇，水中浮力可減輕脊柱壓力，蛙泳時腰部旋轉(zhuǎn)動作能溫和鍛煉肌肉?？熳呓ㄗh控制在30分鐘內(nèi)，使用護腰帶減少震動傳導(dǎo)。避免跑步、球類等劇烈運動。
3、拉伸放松：
貓式伸展可改善豎脊肌緊張，跪姿雙手前伸時保持腰部下沉15秒。梨狀肌拉伸需仰臥屈膝，將一側(cè)腳踝放對側(cè)膝蓋下壓。每日晨起、久坐后各做3組，配合熱敷效果更佳。
4、姿勢矯正：
采用坐姿時使用腰椎靠墊，保持髖膝90度屈曲。搬運重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，利用腿部發(fā)力。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕頭維持脊柱中立位。
5、中醫(yī)傳統(tǒng)鍛煉：
八段錦兩手托天理三焦動作能舒展腰背筋膜，太極拳云手練習(xí)可增強腰骶協(xié)調(diào)性。建議跟隨專業(yè)指導(dǎo)練習(xí)，動作需配合呼吸節(jié)奏，每周3次每次20分鐘。
恢復(fù)期應(yīng)避免提重物及久坐超過1小時，飲食多攝入富含鎂元素的食物如深綠色蔬菜、堅果，鎂離子有助于緩解肌肉痙攣。睡眠時采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰椎壓力，可配合40℃以下熱敷促進局部血液循環(huán)。急性疼痛發(fā)作期間需暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期建議每周進行3-5次針對性訓(xùn)練，逐步建立肌肉記憶。長期伏案工作者建議每30分鐘起身做腰部環(huán)繞動作，預(yù)防勞損復(fù)發(fā)。
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