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經(jīng)常鍛煉的人要補充什么維生素

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #維生素 #鍛煉

經(jīng)常鍛煉的人群需要重點補充維生素D、B族維生素、維生素C、維生素E和維生素A，以支持能量代謝、肌肉修復和抗氧化需求。

1、維生素D：

高強度運動可能加速維生素D消耗，缺乏會導致骨骼脆弱和免疫力下降。每日建議補充400-800IU，可通過鮭魚、蛋黃或強化乳制品獲取，陽光照射也能促進皮膚合成。

2、B族維生素：

維生素B1、B2和B6直接參與能量轉(zhuǎn)化，運動時需求量增加30%。全谷物、瘦肉和綠葉蔬菜是優(yōu)質(zhì)來源，復合維生素B片可每日補充5-10mg。

3、維生素C：

劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，維生素C的抗氧化作用能減少肌肉損傷。柑橘類水果和彩椒富含維C，運動后建議攝入200-500mg，分次補充吸收更佳。

4、維生素E：

作為脂溶性抗氧化劑，保護細胞膜免受氧化應激破壞。堅果和植物油含量豐富，每日15mg可滿足需求，過量補充可能干擾凝血功能。

5、維生素A：

維持黏膜健康和夜間視力，運動出汗會加速流失。動物肝臟和胡蘿卜是主要來源，β-胡蘿卜素補充劑更安全，每日5000IU為宜。

運動人群需建立科學的營養(yǎng)補充方案，維生素D和B族建議晨間隨餐服用，水溶性維生素C適合運動后補充。搭配高蛋白飲食和適量有氧運動，可提升維生素利用率。注意避免高溫烹飪破壞維生素活性，定期檢測血清維生素水平調(diào)整劑量，乳清蛋白飲品可增強脂溶性維生素吸收效率。

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