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腰肌勞損怎么鍛煉
病情描述:
最近一直坐在電腦前面，感覺腰部很痛，醫(yī)生說我這是輕微的腰肌勞損，要多鍛煉，有什么好的鍛煉方法呢？
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 劉洋 主治醫(yī)師 山東大學齊魯醫(yī)院

    腰肌勞損可通過核心穩(wěn)定性訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、抗阻力訓練等方式改善癥狀。

    1、核心穩(wěn)定性訓練

    平板支撐、臀橋等動作可增強腰腹肌肉力量，減輕腰椎負荷，建議每日重復進行，單次持續(xù)時間根據(jù)耐受度調(diào)整。

    2、拉伸運動

    貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作能緩解腰部肌肉緊張，每次訓練前后各進行5-10分鐘，注意保持呼吸平穩(wěn)。

    3、低強度有氧運動

    游泳或快走等運動可促進局部血液循環(huán)，每周3-4次，每次20-30分鐘，水溫建議保持在28-32攝氏度。

    4、抗阻力訓練

    使用彈力帶進行側(cè)向移動、坐姿劃船等訓練，每周2-3次，組間休息60秒，阻力強度以無疼痛為限。

    鍛煉需循序漸進，急性發(fā)作期應暫停運動并就醫(yī)，日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時。

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