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腰肌勞損怎么鍛煉

男，35歲

病情描述:

最近一直坐在電腦前面，感覺腰部很痛，醫(yī)生說我這是輕微的腰肌勞損，要多鍛煉，有什么好的鍛煉方法呢？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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高天副主任醫(yī)師西京醫(yī)院九八六醫(yī)院北區(qū)

腰肌勞損可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、抗阻力訓(xùn)練等方式改善癥狀。
1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動作可增強(qiáng)腰腹肌肉力量，減輕腰椎負(fù)荷，建議每日重復(fù)進(jìn)行，單次持續(xù)時間根據(jù)耐受度調(diào)整。
2、拉伸運(yùn)動
貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作能緩解腰部肌肉緊張，每次訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘，注意保持呼吸平穩(wěn)。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動
游泳或快走等運(yùn)動可促進(jìn)局部血液循環(huán)，每周3-4次，每次20-30分鐘，水溫建議保持在28-32攝氏度。
4、抗阻力訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行側(cè)向移動、坐姿劃船等訓(xùn)練，每周2-3次，組間休息60秒，阻力強(qiáng)度以無疼痛為限。
鍛煉需循序漸進(jìn)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動并就醫(yī)，日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時。

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