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腰肌勞損要怎么鍛煉
病情描述:
腰肌勞損要怎么鍛煉
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 王亮 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉。

    1、核心肌群訓(xùn)練

    加強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量，如平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每周進(jìn)行3-5次，每次維持15-30秒。

    2、拉伸運(yùn)動(dòng)

    重點(diǎn)拉伸腰方肌和髂腰肌，采用貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作，每日練習(xí)2組，每組保持20秒。

    3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

    選擇游泳或快走等運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次20-40分鐘，避免跑步等沖擊性運(yùn)動(dòng)。

    4、姿勢(shì)調(diào)整

    坐姿時(shí)使用腰靠墊，站立時(shí)收腹提臀，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)。

    鍛煉需循序漸進(jìn)，急性疼痛期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)，日常注意腰部保暖，睡眠選用中等硬度床墊。

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