腰肌勞損可通過核心肌群訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整等方式鍛煉恢復。
1、核心肌群訓練
加強腹橫肌、多裂肌等深層肌群穩(wěn)定性訓練，如平板支撐、臀橋，幫助分擔腰椎壓力。
針對腰背肌群進行貓牛式、仰臥抱膝等靜態(tài)拉伸，緩解肌肉痙攣和粘連。
3、低強度有氧運動
選擇游泳、快走等運動改善局部血液循環(huán)，運動強度以不引發(fā)疼痛為限。
4、姿勢調(diào)整
避免久坐彎腰，使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，每30分鐘變換體位。
鍛煉需循序漸進，急性疼痛期應(yīng)暫停運動并就醫(yī)，日常注意腰部保暖和床墊軟硬度選擇。
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