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肌酸什么時(shí)間喝效果最好

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)普小能手

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-06 15:24:25

肌酸補(bǔ)充最佳時(shí)間在運(yùn)動(dòng)前后，運(yùn)動(dòng)前30分鐘提升耐力，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)促進(jìn)恢復(fù)，空腹晨服增強(qiáng)吸收，睡前服用不影響效果，需配合每日固定時(shí)間補(bǔ)充。

1、運(yùn)動(dòng)前：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘攝入3-5克肌酸可提升肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，增強(qiáng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究顯示此時(shí)補(bǔ)充能使運(yùn)動(dòng)耐力提高15%-20%，尤其適合力量訓(xùn)練或間歇性運(yùn)動(dòng)。搭配20克葡萄糖可加速肌酸轉(zhuǎn)運(yùn)至肌肉細(xì)胞。

2、運(yùn)動(dòng)后：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充5克肌酸，此時(shí)肌肉細(xì)胞膜通透性增高，吸收效率提升40%。配合蛋白質(zhì)和碳水化合物的恢復(fù)餐，能促進(jìn)肌酸與糖原同步儲(chǔ)存，加速肌肉修復(fù)過(guò)程。

3、晨起空腹：

早晨空腹時(shí)胃酸分泌較少，肌酸不易被降解。200ml溫水沖服3克肌酸，15分鐘內(nèi)吸收率達(dá)峰值。需注意糖尿病患者應(yīng)避免空腹補(bǔ)充，可能引發(fā)短暫血糖波動(dòng)。

4、睡前階段：

睡前1小時(shí)服用3克肌酸不影響睡眠質(zhì)量，夜間生長(zhǎng)激素分泌高峰可促進(jìn)肌酸利用。選擇一水肌酸避免緩釋型產(chǎn)品，減少起夜可能。連續(xù)補(bǔ)充5-7天可見(jiàn)肌容積明顯增加。

5、日常維持：

非訓(xùn)練日建議分兩次補(bǔ)充，每次2-3克，保持肌肉肌酸濃度穩(wěn)定。用40℃以下溫水溶解，避免與咖啡因同服。持續(xù)補(bǔ)充28天后應(yīng)停用7天，防止受體敏感性下降。

肌酸補(bǔ)充需配合每日150ml/kg體重飲水量，防止水分滯留。搭配香蕉、牛肉等天然肌酸食物可增強(qiáng)效果。有氧運(yùn)動(dòng)者建議采用5克/天的循環(huán)補(bǔ)充法，力量訓(xùn)練者可選擇20克/天的沖擊期方案。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，定期監(jiān)測(cè)肌酐水平。維持期可選用肌酸鹽酸鹽減少水合負(fù)擔(dān)，同時(shí)保證每日0.8g/kg優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

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