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肌酸是練前吃還是練后吃好

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)學(xué)科普人

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-13 17:21:08

肌酸的最佳補充時間取決于訓(xùn)練目標(biāo)，練前30分鐘或練后2小時內(nèi)服用均可有效提升運動表現(xiàn)和恢復(fù)效果。

1、練前補充：

訓(xùn)練前30分鐘服用5克肌酸可快速提升肌肉磷酸肌酸儲備，增強爆發(fā)力和高強度運動表現(xiàn)。研究顯示，練前補充能使無氧運動能力提升10%-15%，尤其適合力量訓(xùn)練、短跑等高強度項目。搭配20克葡萄糖可加速肌酸吸收。

2、練后補充：

訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充5克肌酸能充分利用肌肉細(xì)胞滲透性增強的窗口期，促進糖原再合成和蛋白質(zhì)合成。此時配合蛋白質(zhì)如乳清蛋白和碳水如香蕉可使肌酸吸收率提高40%，加速肌肉修復(fù)。

3、持續(xù)補充：

每日固定時間補充3-5克肌酸比臨時補充更重要。肌肉肌酸濃度需3-5天飽和期，建議采用"5天20克負(fù)荷量+后續(xù)3克維持量"的方案。負(fù)荷期可安排在晨起或睡前，避免影響訓(xùn)練時胃部舒適度。

4、個體差異：

素食者或肌肉量較大者可能需要更大劑量每天6-8克。部分人群對練前補充更敏感，可能出現(xiàn)胃部不適，可改用練后補充或分次服用每次2-3克，每日2次。

5、注意事項：

避免與咖啡因同服間隔2小時，咖啡因可能削弱肌酸效果。腎功能異常者需遵醫(yī)囑，健康人群每日不超過10克。選擇一水肌酸CreatineMonohydrate這種經(jīng)過300多項研究驗證的安全形式。

肌酸補充需配合科學(xué)訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。建議每日飲水量增加500ml以促進肌酸水合作用，訓(xùn)練日可多攝入富含鎂的食物如堅果、深綠蔬菜輔助能量代謝。長期使用者每2-3個月可暫停1周，觀察個體反應(yīng)。無論練前練后補充，持續(xù)規(guī)律使用才能最大化肌酸對肌肉力量、耐力和恢復(fù)的益處。

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