老人單靠補鈣不一定能強壯骨骼老年人補鈣注意這6點

老人飲食編輯醫(yī)言小筑

354次瀏覽發(fā)布時間：2021-11-11 14:16:46

關(guān)鍵詞： #補鈣 #骨骼

老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關(guān)系到骨骼的健康，還對心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等起著重要的作用，一般老年人都需要補充。冬天老人補鈣要注意什么？

一、老年人冬季補鈣的6個注意事項

1、單靠補鈣不一定能強壯骨骼

強壯骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳、鋅、銅等營養(yǎng)元素的協(xié)助。人體不僅重視鈣的補充，適量的蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補充也需要骨骼健康。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能和需求相互聯(lián)系、相互影響，鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)要素的作用也不容忽視。此外，多曬太陽和鍛煉對促進(jìn)骨骼健康非常有益。適當(dāng)?shù)男{陽光中的紫外線可以促進(jìn)維生素d合成，加強腸道對鈣的吸收，運動可以激活骨細(xì)胞，促進(jìn)骨質(zhì)生成。

2、補鈣不能每天只喝一杯牛奶

一杯牛奶強民族，牛奶確實是優(yōu)質(zhì)的鈣源，但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，人們在日常飲食中要注意多攝取含鈣量豐富的食物，如牛奶、牛奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，適當(dāng)補充優(yōu)質(zhì)的鈣營養(yǎng)補充食品，提供足夠的鈣，還添加了有助于骨健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，有助于獲得更均衡的營養(yǎng)。

3、年輕時也需要補鈣

相反，年輕時是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣，就像儲存一樣，一般來說，90%的骨量在20歲之前累積完成，10%在20-30歲之間完成，30歲左右達(dá)到頂峰。骨骼達(dá)到骨密度高峰前，骨代謝非常旺盛，攝取的鈣很快被吸收沉淀在骨骼中，骨骼生成快，骨鈣含量高，骨骼最強。

4、補鈣不要忘記醋

補鈣的最佳方法是從食物中攝取。含鈣多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨湯、蝦、大豆、蘿卜、芹菜、韭菜等。但是，補鈣時不要忘記醋。有人做過這樣的實驗，把人為引起骨質(zhì)疏松癥的老鼠分為普通食物組和醋食物組(鈣的攝取量相同)，一個月后檢查了兩組老鼠骨的強度，發(fā)現(xiàn)醋食物組的老鼠骨的強度明顯增加。因為醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

5、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。鈣和磷的比例為1:1-1:2時，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷比這個范圍內(nèi)的水產(chǎn)品品，補鈣最好多吃水產(chǎn)品。

6、夜間補鈣

夜間患者最需要鈣，最容易吸收。晚上睡覺后不吃食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，此時只能從體內(nèi)唯一含鈣的部分-骨骼中索取，另一方面，睡覺時人體含鈣少，睡覺前攝取鈣很快就會被吸收。

二、冬季老人補鈣食譜

1、豆腐燉魚

豆腐是眾所周知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就能滿足一天鈣需求量的三分之一，比喝半斤牛奶多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚不僅味道鮮美，而且是補鈣的絕品。需要注意的是，選擇豆腐時，選擇含鈣量高的南豆腐和北豆腐。

2、大豆燉豬蹄

大豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可作為鈣堆積的骨架，有利于大豆中鈣的吸收。需要注意的是，豬蹄中飽和脂肪含量高，不能經(jīng)常吃。

3、芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素k是骨鈣的形成要素，在補充鈣的同時增加維生素k，可以大幅度提高補充鈣的效果，促進(jìn)鈣的沉積。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，完美補鈣涼菜。

補鈣骨骼

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