亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

怎樣鍛煉腰部肌肉防止腰間盤突出的方法

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 健康萬事通
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #腰間盤突出 #肌肉

鍛煉腰部肌肉防止腰椎間盤突出可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、力量強(qiáng)化、姿勢調(diào)整和有氧運(yùn)動(dòng)五種方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心穩(wěn)定性：

平板支撐和鳥狗式能激活深層腹橫肌與多裂肌，建議每天進(jìn)行3組靜態(tài)平板支撐，每組維持30秒至1分鐘。瑞士球訓(xùn)練可增強(qiáng)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，如仰臥卷腹時(shí)用球支撐腰部，每周練習(xí)2-3次能有效分擔(dān)椎間盤壓力。

2、柔韌性練習(xí)：

貓牛式伸展改善脊柱活動(dòng)度，配合瑜伽中的嬰兒式放松下背肌群。髖屈肌拉伸需保持單膝跪地姿勢20秒，左右交替進(jìn)行，避免因肌肉緊張導(dǎo)致腰椎代償性前凸。

3、力量強(qiáng)化：

硬拉訓(xùn)練使用輕重量高次數(shù)模式如12-15次/組，重點(diǎn)鍛煉豎脊肌與臀大肌。側(cè)橋運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化腰方肌，每次保持15秒后換邊，可預(yù)防椎間盤單側(cè)受力不均。

4、姿勢調(diào)整：

久坐時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，每30分鐘起身做腰部后伸動(dòng)作。搬運(yùn)重物時(shí)保持直背蹲起，避免扭轉(zhuǎn)發(fā)力，日?？蛇M(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練矯正體態(tài)。

5、有氧運(yùn)動(dòng)：

游泳時(shí)蛙泳和仰泳對腰部壓力最小，每周3次每次30分鐘?？熳卟捎檬崭固嵬巫藙?，配合擺臂動(dòng)作能促進(jìn)核心肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，建議選擇軟底減震鞋。

除系統(tǒng)鍛煉外，需控制體重減輕腰椎負(fù)荷，BMI超過24者應(yīng)配合低GI飲食。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。辦公室人群可設(shè)置手機(jī)提醒每小時(shí)做5分鐘腰部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，避免長期維持不良姿勢。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，排除椎間盤突出進(jìn)展期病變。建議將鍛煉計(jì)劃與物理治療師溝通，根據(jù)個(gè)人腰椎曲度定制訓(xùn)練強(qiáng)度。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點(diǎn)擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

你的尿酸高可能是假的！小心這些因素影響尿酸檢測準(zhǔn)確性

最新推薦

女性小便時(shí)尿道刺痛是怎么回事 尿乳白色的尿是怎么回事 男性尿中有白色沉淀物是怎么回事 早上尿變白是怎么回事 女性小便后尿道口疼痛是怎么回事 咳嗽會(huì)漏尿怎么辦 尿滴白尿分叉是怎么回事 男性尿道口刺痛流膿是怎么回事 尿前乳白色是怎么回事 哺乳期尿變黃是怎么回事 男人的尿變紅了怎么辦 尿黃渾濁是怎么回事 早上尿變紅了是怎么回事 小便尿出白色的東西該怎么治療呢 懷孕引起的尿頻尿急是怎么回事 老年人尿頻尿急怎么治療 男性尿頻尿多尿分叉怎么辦 腹脹和尿頻是怎么回事 吃藥能治遺尿癥嗎 膀胱起搏器安裝后能運(yùn)動(dòng)嗎 膀胱起搏器怎么用 膀胱起搏器適用于糖尿病患者嗎 膀胱起搏器有風(fēng)險(xiǎn)嗎 吃藥能治好急性膀胱炎嗎 淋菌性尿道炎是怎么引起的 割雙眼皮一個(gè)月后可以吃海鮮嗎 尿痛怎么辦 小孩背書記憶力差怎么辦 前列腺結(jié)石怎么治療效果好 隆鼻整形的費(fèi)用是多少 炒枳實(shí)的功效與作用及禁忌癥 干梔子花泡茶的功效與作用 夏枯草顆粒的功效與主治有哪些 參茸補(bǔ)腎丸功效與作用是什么 爵床的功效與作用是什么 吃了知柏地黃丸腰疼是怎么回事 夜尿多吃六味地黃丸有效嗎 藿香正氣軟膠囊的作用與功效 吃逍遙丸月經(jīng)提前了十天正常嗎 小柴胡顆粒是治熱感冒還是寒感冒