亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

怎樣鍛煉腰部肌肉防止腰間盤突出的方法

減肥經(jīng)驗編輯 健康萬事通
17次瀏覽

關(guān)鍵詞： #腰間盤突出 #肌肉

鍛煉腰部肌肉防止腰椎間盤突出可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、力量強化、姿勢調(diào)整和有氧運動五種方式實現(xiàn)。

1、核心穩(wěn)定性：

平板支撐和鳥狗式能激活深層腹橫肌與多裂肌，建議每天進行3組靜態(tài)平板支撐，每組維持30秒至1分鐘。瑞士球訓(xùn)練可增強動態(tài)穩(wěn)定性，如仰臥卷腹時用球支撐腰部，每周練習(xí)2-3次能有效分擔(dān)椎間盤壓力。

2、柔韌性練習(xí)：

貓牛式伸展改善脊柱活動度，配合瑜伽中的嬰兒式放松下背肌群。髖屈肌拉伸需保持單膝跪地姿勢20秒，左右交替進行，避免因肌肉緊張導(dǎo)致腰椎代償性前凸。

3、力量強化：

硬拉訓(xùn)練使用輕重量高次數(shù)模式如12-15次/組，重點鍛煉豎脊肌與臀大肌。側(cè)橋運動強化腰方肌，每次保持15秒后換邊，可預(yù)防椎間盤單側(cè)受力不均。

4、姿勢調(diào)整：

久坐時使用腰椎靠墊維持生理曲度，每30分鐘起身做腰部后伸動作。搬運重物時保持直背蹲起，避免扭轉(zhuǎn)發(fā)力，日?？蛇M行靠墻站立訓(xùn)練矯正體態(tài)。

5、有氧運動：

游泳時蛙泳和仰泳對腰部壓力最小，每周3次每次30分鐘。快走采用收腹提臀姿勢，配合擺臂動作能促進核心肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，建議選擇軟底減震鞋。

除系統(tǒng)鍛煉外，需控制體重減輕腰椎負荷，BMI超過24者應(yīng)配合低GI飲食。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。辦公室人群可設(shè)置手機提醒每小時做5分鐘腰部環(huán)繞運動，避免長期維持不良姿勢。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時需及時就醫(yī)，排除椎間盤突出進展期病變。建議將鍛煉計劃與物理治療師溝通，根據(jù)個人腰椎曲度定制訓(xùn)練強度。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦