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如何判斷運(yùn)動疲勞有什么緩解的方法

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動 #疲勞

運(yùn)動疲勞可通過身體信號識別，緩解方法包括調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度、補(bǔ)充營養(yǎng)、物理療法、睡眠調(diào)節(jié)和中醫(yī)調(diào)理。

1、識別信號：

運(yùn)動疲勞表現(xiàn)為肌肉酸痛、反應(yīng)遲鈍、心率恢復(fù)慢。持續(xù)運(yùn)動后出現(xiàn)動作變形或情緒低落需警惕。觀察晨脈變化，若基礎(chǔ)心率持續(xù)升高超過10%提示過度疲勞。肌肉硬度增加、關(guān)節(jié)靈活性下降也是典型體征。

2、強(qiáng)度調(diào)整：

采用間歇訓(xùn)練法，將高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度活動交替進(jìn)行。遵循10%增量原則，每周運(yùn)動量增幅不超過10%。使用RPE量表監(jiān)控，保持自覺用力程度在12-14級6-20分級。運(yùn)動后冷身階段不少于10分鐘。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充：

運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)3：1比例，如香蕉配酸奶。補(bǔ)充電解質(zhì)可飲用含鈉鉀的椰子水。適量補(bǔ)充維生素C和E緩解氧化應(yīng)激，每日建議攝入獼猴桃2個(gè)或杏仁30克。

4、物理療法：

溫水浴38-40℃浸泡15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。使用筋膜槍時(shí)選擇球形頭，單部位振動不超過2分鐘。中醫(yī)推拿可重點(diǎn)按壓足三里、承山穴，配合艾灸關(guān)元穴每次15分鐘。

5、睡眠調(diào)節(jié)：

保證深度睡眠時(shí)段23點(diǎn)-3點(diǎn)的完整性，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激。采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒幫助入眠。午間小睡控制在20-30分鐘，避免進(jìn)入深睡眠階段。

運(yùn)動后飲食宜選擇高GI值食物搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，如紅薯蒸鱈魚。進(jìn)行恢復(fù)性運(yùn)動如太極云手或八段錦兩手托天理三焦。建立訓(xùn)練日志記錄疲勞程度，連續(xù)3天出現(xiàn)重度疲勞需就醫(yī)排查心肌酶指標(biāo)。長期疲勞者可嘗試藥膳調(diào)理，取黃芪15克、枸杞10克、紅棗5枚煮水代茶飲。

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