腰肌勞損怎么鍛煉腰部力量

骨科編輯健康小靈通

8次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-02 11:29:35

腰肌勞損可通過(guò)增強(qiáng)腰部力量、改善姿勢(shì)、適度拉伸、核心肌群訓(xùn)練、避免過(guò)度負(fù)荷等方式緩解。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、腰部肌肉力量不足、過(guò)度使用、急性損傷、體重過(guò)重等原因引起。

1、增強(qiáng)力量：

腰肌勞損患者可通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練增強(qiáng)腰部肌肉力量，如橋式運(yùn)動(dòng)、貓式伸展等。橋式運(yùn)動(dòng)通過(guò)仰臥屈膝，抬起臀部，強(qiáng)化腰背肌群；貓式伸展則通過(guò)跪姿，交替拱背和塌背，改善腰部柔韌性。這些動(dòng)作需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負(fù)荷。

2、改善姿勢(shì)：

長(zhǎng)期不良姿勢(shì)是腰肌勞損的常見(jiàn)原因。日常生活中應(yīng)保持正確的坐姿和站姿，避免久坐或久站。坐姿時(shí)，腰部應(yīng)有支撐，雙腳平放地面；站姿時(shí)，重心應(yīng)均勻分布，避免單側(cè)受力。工作間隙可適當(dāng)活動(dòng)，緩解腰部壓力。

3、適度拉伸：

適度拉伸有助于緩解腰部肌肉緊張，改善血液循環(huán)。常見(jiàn)的拉伸動(dòng)作包括站姿前屈、側(cè)彎拉伸等。站姿前屈通過(guò)站立時(shí)緩慢彎腰，放松腰背部肌肉；側(cè)彎拉伸則通過(guò)站立時(shí)向一側(cè)彎曲，拉伸腰部側(cè)方肌肉。拉伸時(shí)動(dòng)作應(yīng)輕柔，避免過(guò)度用力。

4、核心訓(xùn)練：

核心肌群訓(xùn)練對(duì)腰部健康至關(guān)重要。平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作可有效強(qiáng)化核心肌群，減輕腰部負(fù)擔(dān)。平板支撐通過(guò)俯臥姿勢(shì)，保持身體平直，鍛煉腹部和腰部肌肉；仰臥卷腹則通過(guò)仰臥屈膝，抬起上半身，強(qiáng)化腹肌。訓(xùn)練時(shí)需注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免代償。

5、避免過(guò)載：

過(guò)度負(fù)荷是腰肌勞損的重要誘因。日常生活中應(yīng)避免提重物、劇烈運(yùn)動(dòng)等可能加重腰部負(fù)擔(dān)的行為。提重物時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，保持腰部直立，避免彎腰直接提起；運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)選擇適合自身強(qiáng)度的項(xiàng)目，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。

腰肌勞損患者在日常鍛煉中，應(yīng)結(jié)合飲食和生活方式調(diào)整，如增加富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的食物，避免高脂肪、高糖飲食；保持規(guī)律作息，避免熬夜；適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、散步等，促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解腰部不適。鍛煉時(shí)需根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度，必要時(shí)在醫(yī)生或康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

腰肌勞損鍛煉

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