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鍛煉腰部力量保護(hù)腰椎可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎保護(hù)需要兼顧肌肉力量與關(guān)節(jié)活動(dòng)度的平衡。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動(dòng)作可激活深層腹橫肌與多裂肌，建議每天進(jìn)行3組靜態(tài)維持訓(xùn)練，每組持續(xù)30秒。

2、抗阻力訓(xùn)練

硬拉、臀橋等負(fù)重動(dòng)作能增強(qiáng)豎脊肌與臀大肌力量，使用彈力帶或小重量器械每周訓(xùn)練2-3次，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌性訓(xùn)練

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作可改善腰椎活動(dòng)度，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，避免快速彈振式拉伸。

4、功能性訓(xùn)練

農(nóng)夫行走、側(cè)向移動(dòng)等模擬日常動(dòng)作，強(qiáng)化腰部肌群協(xié)調(diào)性，建議結(jié)合平衡訓(xùn)練每周進(jìn)行2次。

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部過度前凸或旋轉(zhuǎn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。久坐人群每小時(shí)需進(jìn)行腰部伸展，游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)可作為輔助鍛煉。