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50歲如何鍛煉腰部力量
病情描述:
50歲如何鍛煉腰部力量
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 王亮 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    50歲人群增強(qiáng)腰部力量可通過徒手訓(xùn)練、器械輔助、柔韌性練習(xí)、有氧運(yùn)動(dòng)四種方式實(shí)現(xiàn)，需根據(jù)個(gè)人健康狀況循序漸進(jìn)。

    1、徒手訓(xùn)練

    平板支撐和臀橋適合基礎(chǔ)強(qiáng)化，每天2-3組，每組保持15-30秒，動(dòng)作需保持腰椎中立位避免代償。

    2、器械輔助

    使用羅馬椅做背部伸展，或通過彈力帶進(jìn)行抗旋訓(xùn)練，每周2-3次，注意選擇適中阻力防止拉傷。

    3、柔韌性練習(xí)

    貓牛式伸展和仰臥抱膝可放松腰肌，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5分鐘，改善脊柱活動(dòng)度并降低僵硬風(fēng)險(xiǎn)。

    4、有氧運(yùn)動(dòng)

    游泳和快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)每周3-4次，每次30分鐘，能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性同時(shí)減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。

    鍛煉前后需充分熱身拉伸，出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)生，建議搭配鈣質(zhì)和維生素D補(bǔ)充以保護(hù)骨骼健康。

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