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鍛煉腰部力量改善腰痛可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)和漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松或姿勢(shì)不良等原因引起。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐和鳥狗式能增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌，改善腰椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。建議每周進(jìn)行3次，每次3組靜態(tài)保持20秒。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和快走可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，水中浮力能減輕椎間盤壓力。每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式和仰臥抱膝拉伸可緩解豎脊肌緊張，增加腰椎活動(dòng)度。每個(gè)動(dòng)作保持15秒，重復(fù)進(jìn)行8次。

4、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練

臀橋和側(cè)平板能逐步提升豎脊肌耐力，使用彈力帶增加阻力時(shí)應(yīng)從低強(qiáng)度開始。

鍛煉時(shí)避免快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，急性期疼痛需暫停訓(xùn)練，建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合熱敷緩解肌肉緊張。