亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健康資訊

增肌鍛煉時(shí)的飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)配是什么意思

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)學(xué)科普人

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-01 12:10:20

增肌鍛煉時(shí)的飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)配指通過(guò)科學(xué)規(guī)劃蛋白質(zhì)、碳水及脂肪攝入比例，配合訓(xùn)練刺激肌肉合成，主要涉及熱量盈余控制、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)分配、宏量營(yíng)養(yǎng)素配比、補(bǔ)劑合理使用、水分與微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。

1、熱量控制：

每日需保持300-500大卡熱量盈余，體重每公斤攝入35-40大卡。采用分餐制每日5-6餐，早餐和練后餐占全天熱量40%。燕麥、糙米等低GI碳水維持血糖穩(wěn)定，雞胸肉、三文魚(yú)提供優(yōu)質(zhì)蛋白，牛油果、堅(jiān)果補(bǔ)充健康脂肪。

2、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)：

訓(xùn)練前2小時(shí)攝入慢碳如全麥面包，避免高脂食物影響供能。練后30分鐘黃金窗口期，按碳水：蛋白=3：1比例補(bǔ)充，例如香蕉配乳清蛋白粉。睡前2小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白，推薦低脂奶酪或酪蛋白粉。

3、宏量配比：

增肌期建議蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2g，碳水4-6g，脂肪0.8-1g。蛋白質(zhì)優(yōu)先選擇雞蛋、牛肉等完整蛋白，碳水側(cè)重紅薯、藜麥等復(fù)合碳水，脂肪來(lái)源推薦亞麻籽油、深海魚(yú)類(lèi)富含omega-3。

4、補(bǔ)劑選擇：

乳清蛋白粉每日1-2次每次30g，肌酸每日5g可提升訓(xùn)練容量。β-丙氨酸緩解肌肉疲勞，支鏈氨基酸保護(hù)肌肉分解。避免過(guò)量使用氮泵類(lèi)刺激劑，左旋肉堿等需配合有氧運(yùn)動(dòng)。

5、微量補(bǔ)充：

鋅鎂元素參與睪酮合成，每日補(bǔ)充牡蠣或南瓜籽。維生素D3每日2000IU促進(jìn)鈣吸收，維生素C減少氧化損傷。訓(xùn)練中每小時(shí)補(bǔ)水500ml，電解質(zhì)飲料補(bǔ)充鈉鉀流失。

增肌飲食需同步進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，每周3-4次力量訓(xùn)練配合漸進(jìn)超負(fù)荷。有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周2次低強(qiáng)度，避免過(guò)多消耗。睡眠保證7-9小時(shí)促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，訓(xùn)練后筋膜放松加速恢復(fù)。定期調(diào)整飲食計(jì)劃，每4周評(píng)估體成分變化，肌肉增長(zhǎng)理想值為每月0.5-1公斤。

鍛煉營(yíng)養(yǎng)

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：怎么判斷柚子甜不甜

下一篇：玉米糝和什么一起煮粥