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鍛煉腰部力量緩解腰肌勞損可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)及姿勢(shì)調(diào)整等方法實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體情況循序漸進(jìn)。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性，減少腰椎代償性負(fù)荷，每周練習(xí)3-4次，單次時(shí)長(zhǎng)從30秒逐步增加。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)，每次20-30分鐘，注意避免蝶泳等過(guò)度扭轉(zhuǎn)腰部的泳姿。

3、拉伸放松

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作能緩解肌肉痙攣，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘，動(dòng)作需保持緩慢勻速。

4、姿勢(shì)管理

避免久坐超過(guò)1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的靠墊，搬重物時(shí)保持腰部直立，用腿部力量分擔(dān)負(fù)荷。

急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉，可局部熱敷緩解癥狀，日常建議睡硬板床并控制體重，持續(xù)疼痛需就醫(yī)排除椎間盤(pán)病變。