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鍛煉身體吃增肌粉還是蛋白粉

養(yǎng)生飲食編輯健康陪伴者

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-27 10:41:55

關(guān)鍵詞： #蛋白粉 #鍛煉

增肌粉和蛋白粉的選擇取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)需求及個(gè)人體質(zhì)，增肌粉適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后快速補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)，蛋白粉更適合日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充和肌肉修復(fù)。

1、成分差異：

增肌粉含30%-60%蛋白質(zhì)和40%-70%碳水化合物，添加肌酸、維生素等成分，適合增重人群；蛋白粉以乳清蛋白、大豆蛋白為主，蛋白質(zhì)含量70%-90%，碳水低于10%，更適合減脂或精準(zhǔn)補(bǔ)蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充增肌粉可加速糖原恢復(fù)，乳清蛋白粉建議隨餐或訓(xùn)練后單獨(dú)補(bǔ)充。

2、適用場(chǎng)景：

增肌粉適用于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練、體重偏低者，如深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作后按1.5g/kg體重補(bǔ)充；蛋白粉適合有氧運(yùn)動(dòng)后、早餐或睡前，乳清蛋白每次20-30g，酪蛋白睡前10-15g可緩釋供能。糖尿病患者慎用增肌粉，乳糖不耐選水解蛋白粉。

3、吸收效率：

增肌粉中碳水促進(jìn)胰島素分泌，幫助蛋白質(zhì)3小時(shí)內(nèi)快速吸收；分離乳清蛋白粉30分鐘吸收率達(dá)90%，適合術(shù)后恢復(fù)。搭配香蕉或全麥面包可提升吸收率，避免與咖啡因同服影響效果。

4、副作用控制：

過量攝入增肌粉可能引發(fā)腹脹，每日不超過2次且需配合2L飲水；蛋白粉長(zhǎng)期超量可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，腎病患者需限制在0.8g/kg體重。選擇無人工甜味劑產(chǎn)品，搭配西芹汁可緩解消化不適。

5、性價(jià)比分析：

增肌粉日均成本約15-20元，適合短期突破平臺(tái)期；蛋白粉日均8-12元更經(jīng)濟(jì)可持續(xù)。預(yù)算有限可選濃縮乳清蛋白，追求純度考慮分離乳清蛋白，素食者可用豌豆蛋白粉替代。

增肌期建議早餐搭配燕麥片和雞蛋，訓(xùn)練后增肌粉+香蕉，晚餐補(bǔ)充三文魚和藜麥；減脂期可用蛋白粉制作希臘酸奶沙拉。每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合2次HIIT，睡眠保證7小時(shí)促進(jìn)肌肉合成。定期檢測(cè)體脂率和肌肉量，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整補(bǔ)充劑類型，乳清蛋白可替換為牛肉蛋白粉避免耐受下降。

蛋白粉鍛煉

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