三高問題困擾著不少中老年人，飲食控制確實(shí)是關(guān)鍵。但很多人對“低鹽低脂”的理解存在誤區(qū)，要么吃得索然無味，要么營養(yǎng)失衡。其實(shí)掌握正確方法，既能享受美食又能穩(wěn)住指標(biāo)。

一、低鹽不等于無鹽

1、選對調(diào)味時(shí)機(jī)

炒菜時(shí)先不放鹽，起鍋前再撒少許，這樣咸味更明顯。用醋、檸檬汁等酸味調(diào)料替代部分鹽，既能提鮮又減鈉。

2、警惕隱形鹽

掛面、餅干等加工食品含鈉量驚人。選購時(shí)看營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量≤120mg/100g的食品。

3、巧用天然香料

蔥姜蒜、香菇、海帶等天然食材自帶鮮味，可以減少食鹽用量。自制五香粉代替味精也是好辦法。

二、低脂飲食的智慧

1、肉類選擇有講究

優(yōu)先選禽肉和魚肉，吃豬肉時(shí)挑里脊等瘦肉部位。烹飪前去凈可見脂肪，用烤、蒸代替油炸。

2、用好植物油

不同油類換著吃，如橄欖油涼拌、茶籽油熱炒。每天控制在25-30克，用帶刻度的油壺更方便計(jì)量。

3、乳制品這樣選

選擇低脂牛奶，酸奶選無糖款。奶酪要看清脂肪含量，建議控制在20%以下。

三、容易被忽視的飲食細(xì)節(jié)

1、主食粗細(xì)搭配

白米飯里加1/3雜糧，既能延緩血糖上升，又能增加膳食纖維。薯類、玉米等也是優(yōu)質(zhì)主食選擇。

2、蔬菜要吃夠量

深色蔬菜占一半以上，每天保證300-500克。先吃蔬菜再吃主食，有助于控制餐后血糖。

3、水果不是越多越好

選擇低糖水果如草莓、柚子等，每天200-350克足矣。避免榨汁喝，完整水果更健康。

四、監(jiān)測與調(diào)整同樣重要

1、記錄飲食日記

簡單記下每餐內(nèi)容和身體反應(yīng)，有助于發(fā)現(xiàn)不適合的食物。

2、定期檢測不能少

除了常規(guī)體檢，家里備個(gè)電子血壓計(jì)，晨起空腹測更準(zhǔn)確。

3、及時(shí)調(diào)整策略

發(fā)現(xiàn)某項(xiàng)指標(biāo)波動時(shí)，先排查飲食原因，必要時(shí)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。

控制三高是個(gè)長期過程，不必追求立竿見影。記住一個(gè)原則：吃得豐富比吃得少更重要。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢計(jì)算每一克鹽、每一滴油，不如建立整體健康的飲食模式。從今天開始，試著把餐桌變得五彩繽紛吧！