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前鋸肌的鍛煉方法是什么

普外科編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

前鋸肌的鍛煉方法主要有俯臥撐、啞鈴前平舉、懸垂舉腿、彈力帶拉伸、器械推舉等。

1、俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可有效激活前鋸肌，雙手間距略寬于肩，下降時肩胛骨向脊柱中線靠攏，推起時前鋸肌發(fā)力使肩胛骨前伸。該動作需保持核心收緊，避免腰部塌陷。進(jìn)階可采用鉆石俯臥撐或單臂俯臥撐增強(qiáng)刺激強(qiáng)度。

2、啞鈴前平舉

雙手持啞鈴于大腿前側(cè)，肘部微屈，緩慢將啞鈴抬至肩高位置，過程中感受前鋸肌帶動肩胛骨向前滑動的收縮感。建議選擇3-5公斤啞鈴，每組12-15次，注意控制速度避免慣性代償。

3、懸垂舉腿

單杠懸垂時屈髖抬腿至水平位，通過前鋸肌收縮穩(wěn)定肩胛骨，減少身體擺動。該動作同時強(qiáng)化核心肌群，初期可屈膝降低難度，每組保持10-15秒，逐漸延長至30秒。

4、彈力帶拉伸

將彈力帶固定于高處，雙手握帶向斜下方拉伸，模擬前鋸肌的肩胛骨前引功能。阻力選擇以完成15次動作為宜，注意保持軀干穩(wěn)定，避免聳肩或弓背。

5、器械推舉

使用坐姿推肩器械時，有意識控制前鋸肌參與肩胛骨前推動作。重量設(shè)定以能完成8-12次標(biāo)準(zhǔn)動作為準(zhǔn)，推舉至頂點(diǎn)時稍作停頓，強(qiáng)化肌肉離心收縮。

鍛煉前鋸肌需注意循序漸進(jìn)，初期每周訓(xùn)練2-3次，每次選擇2-3個動作各完成3組。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸和靜態(tài)放松，避免肌肉僵硬。若出現(xiàn)肩胛內(nèi)側(cè)疼痛或關(guān)節(jié)彈響，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。日?？膳浜?a href="http://www.phgsvzt.cn/k/9ri8cjffk3iizjb.html" target="_blank">游泳、攀巖等運(yùn)動增強(qiáng)前鋸肌功能性。

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