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腰椎背肌鍛煉方法
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腰椎背肌鍛煉方法
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 申劍 主任醫(yī)師 北京醫(yī)院

    腰椎背肌鍛煉方法主要有橋式運(yùn)動、貓牛式伸展、俯臥抬臂、平板支撐等，可有效增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性并緩解腰部壓力。

    1、橋式運(yùn)動

    仰臥屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性差人群。

    2、貓牛式伸展

    跪姿交替拱背與塌腰，動態(tài)拉伸腰背筋膜，改善脊柱柔韌性，建議晨起或久坐后練習(xí)。

    3、俯臥抬臂

    俯臥位同時抬起對側(cè)手腳，激活多裂肌和菱形肌，需控制動作幅度避免代償。

    4、平板支撐

    前臂撐地保持身體平板狀，增強(qiáng)腹橫肌和深層核心肌群，初期可縮短持續(xù)時間分段練習(xí)。

    鍛煉時應(yīng)避免快速扭轉(zhuǎn)動作，疼痛時立即停止，建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化方案。

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