腰背肌鍛煉可通過橋式運動、小燕飛、平板支撐、游泳等方式進行，需根據(jù)個體情況循序漸進。
1、橋式運動
仰臥屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，能增強豎脊肌和臀大肌，適合腰椎穩(wěn)定性差的人群。
2、小燕飛
俯臥位同時抬起四肢和胸部，重點強化下背部肌肉群，動作需緩慢控制避免代償。
3、平板支撐
前臂和腳尖支撐身體呈直線，可全面提升核心肌群耐力，注意避免塌腰或臀部過高。
4、游泳
自由泳和蛙泳能低沖擊鍛煉腰背肌群，水的浮力可減輕脊柱壓力，每周建議2-3次。
鍛煉前后需充分熱身拉伸，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導下進行，出現(xiàn)疼痛立即停止并就醫(yī)評估。
