游泳時(shí)腳抽筋怎么預(yù)防？
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
健康科普君
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游泳時(shí)腳抽筋可通過(guò)充分熱身、補(bǔ)充電解質(zhì)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、保持正確姿勢(shì)、及時(shí)休息等方式預(yù)防。
1、充分熱身
游泳前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)和肌肉群，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、小腿后側(cè)拉伸等，能增加肌肉彈性與血流量。避免突然進(jìn)入低溫水域，可先用少量水拍打四肢適應(yīng)溫度變化。
2、補(bǔ)充電解質(zhì)
運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用含鈉、鉀、鎂的電解質(zhì)飲料或食用香蕉等食物，維持體液平衡。游泳超過(guò)30分鐘需及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水導(dǎo)致肌肉異常收縮。有低鈣血癥病史者可遵醫(yī)囑服用鈣劑。
3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初學(xué)者應(yīng)采用間歇式訓(xùn)練，每游50米休息30秒，逐步適應(yīng)水環(huán)境。避免長(zhǎng)時(shí)間保持蛙泳蹬腿等易引發(fā)腓腸肌痙攣的動(dòng)作，自由泳與仰泳交替進(jìn)行可分散下肢負(fù)荷。
4、保持正確姿勢(shì)
蹬腿時(shí)注意腳尖繃直與勾腳交替進(jìn)行，減少單一肌群持續(xù)緊張。蛙泳收腿動(dòng)作需緩慢，避免突然用力過(guò)猛。身體保持水平位可降低下肢肌肉代償性收縮。
5、及時(shí)休息
出現(xiàn)肌肉僵硬或輕微抽搐時(shí)應(yīng)立即停止游泳，抓住池邊伸展抽筋部位。夜間睡眠不足或疲勞狀態(tài)下不宜長(zhǎng)時(shí)間游泳，每周運(yùn)動(dòng)總量建議不超過(guò)5小時(shí)。
日常需加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，如提踵練習(xí)增強(qiáng)小腿肌肉耐力。游泳時(shí)穿著合腳防滑的泳鞋可減少足部肌肉緊張。若頻繁發(fā)生抽筋且伴隨肌無(wú)力癥狀，建議排查腰椎間盤突出或周圍神經(jīng)病變等潛在疾病。飲食中保證每日300克乳制品攝入，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。
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