產(chǎn)后瘦肚子做什么運(yùn)動(dòng)

整形外科編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-03 16:43:13

產(chǎn)后瘦肚子可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、平板支撐、快走、瑜伽等運(yùn)動(dòng)改善。產(chǎn)后腹部松弛通常與腹直肌分離、脂肪堆積、盆底肌松弛等因素有關(guān)，需根據(jù)恢復(fù)情況選擇適宜運(yùn)動(dòng)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮盆底肌群幫助恢復(fù)會(huì)陰區(qū)域張力，對(duì)改善產(chǎn)后腹壓失衡有輔助作用。平躺屈膝后收縮肛門(mén)及尿道肌肉5秒再放松，重復(fù)10次為1組，每日3組。需注意避免腹部用力，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)停止。順產(chǎn)無(wú)撕裂者產(chǎn)后1周可嘗試，剖宮產(chǎn)需延遲至傷口愈合。

2、腹式呼吸

腹式呼吸能激活深層腹橫肌，緩解腹直肌分離。仰臥時(shí)用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉維持5秒，每日練習(xí)15分鐘。建議產(chǎn)后42天復(fù)查確認(rèn)腹直肌分離程度小于2指后再進(jìn)行，避免加重分離?？膳浜鲜崭箮褂迷鰪?qiáng)效果。

3、平板支撐

改良平板支撐適合產(chǎn)后核心肌群重建。雙肘撐地時(shí)保持頭背臀成直線，初期維持15秒逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。需在腹直肌閉合后開(kāi)始，避免塌腰或臀部過(guò)高。哺乳期女性需在哺乳后1小時(shí)練習(xí)，防止乳房脹痛。每周3次配合卷腹效果更佳。

4、快走

低強(qiáng)度快走每天30分鐘可促進(jìn)腹部脂肪代謝，速度以微喘但能說(shuō)話(huà)為宜。建議穿支撐型運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，使用骨盆穩(wěn)定帶減少關(guān)節(jié)壓力。自然分娩2周后、剖宮產(chǎn)4周后開(kāi)始，從10分鐘逐步增量。避免斜坡行走以防盆底肌過(guò)度受壓。

5、瑜伽

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽中的貓牛式、橋式等動(dòng)作能溫和鍛煉腹肌。選擇專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后瑜伽課程，避免深度扭轉(zhuǎn)或倒立體式。練習(xí)前需排空膀胱，餐后間隔1小時(shí)。乳腺炎或傷口未愈者應(yīng)暫停，練習(xí)中出現(xiàn)惡露增多需立即停止。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，哺乳期女性每日額外消耗500大卡需保證營(yíng)養(yǎng)攝入。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充水分，選擇高蛋白食物如雞蛋、魚(yú)肉幫助肌肉修復(fù)。避免過(guò)早進(jìn)行仰臥起坐、跳繩等高沖擊運(yùn)動(dòng)，定期復(fù)查盆底肌及腹直肌恢復(fù)情況。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或漏尿應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

運(yùn)動(dòng) 肚子

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