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哪些屬于高蛋白食物有哪些

食療養(yǎng)生編輯 健康小靈通
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關鍵詞： #蛋白 #食物

高蛋白食物主要包括動物性蛋白和植物性蛋白兩大類，常見的有雞蛋、雞胸肉、魚類、大豆、乳制品等。

1、動物肉類：

動物肉類是優(yōu)質蛋白的主要來源，每100克雞胸肉含蛋白質約31克，脂肪含量低；瘦牛肉蛋白質含量約26克，富含鐵和鋅；豬里脊肉蛋白質含量約20克，適合減脂人群。建議選擇瘦肉部分，采用蒸煮或烤制方式減少油脂攝入。

2、水產海鮮：

三文魚每100克含蛋白質約20克，富含Omega-3脂肪酸；蝦類蛋白質含量約18-24克，脂肪含量不足1克；金槍魚罐頭蛋白質高達26克。每周建議攝入2-3次深海魚，注意避免高溫油炸破壞營養(yǎng)。

3、蛋奶制品：

雞蛋每個含6-7克蛋白質，生物利用率達94%；希臘酸奶每100克含10克蛋白質，是普通酸奶的2倍；奶酪蛋白質含量約25克，但需控制攝入量。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質奶酪。

4、豆類堅果：

黃豆每100克含36克蛋白質，可制成豆腐、豆?jié){；鷹嘴豆蛋白質含量約19克，膳食纖維豐富；杏仁蛋白質約21克，含健康不飽和脂肪酸。植物蛋白需搭配谷物提高吸收率，如豆飯組合。

5、特殊食品：

蛋白粉每勺約含20-25克蛋白質，適合健身人群；營養(yǎng)酵母含50%蛋白質，富含B族維生素；昆蟲蛋白粉蛋白質含量達60-70%，是新興蛋白來源。特殊蛋白食品需根據個體需求選擇，避免過量攝入。

高蛋白飲食需搭配適量碳水化合物和健康脂肪，成人每日蛋白質需求為每公斤體重0.8-1.2克。運動人群可適當增加至1.4-2.0克，同時注意分散在三餐中攝入。乳清蛋白適合運動后補充，酪蛋白適合睡前食用。長期高蛋白飲食者需監(jiān)測腎功能，每日飲水量應達到2000-3000毫升。素食者可通過豆類、藜麥、奇亞籽等植物蛋白組合滿足需求，注意補充維生素B12。

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