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100克米飯含多少碳水化合物

食療養(yǎng)生編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞: #碳水化合物

100克米飯約含28克碳水化合物,具體含量受品種、加工方式影響,控制血糖或減重人群需關(guān)注攝入量。

1、品種差異:

粳米碳水化合物含量通常為25-28克/100克,秈米可達(dá)30克以上。糯米因支鏈淀粉比例高,碳水含量突破30克。選擇低GI值的糙米可減緩血糖波動,每百克碳水約23克。

2、加工影響:

精白米加工損失膳食纖維,碳水占比升高至75%左右。發(fā)芽糙米通過酶解作用,可降低碳水至20克。即食米飯因脫水工藝,百克碳水濃縮到40克以上。

3、烹飪方式:

加水比例1:1.2蒸煮的米飯,百克碳水約26克。做成粥品后水分增加,同等重量碳水降至15克。炒飯因油脂滲透,實(shí)際碳水吸收率可能提升10%。

4、特殊處理:

冷藏過的隔夜飯會產(chǎn)生抗性淀粉,可降低有效碳水3-5克。添加魔芋粉制作的代餐米飯,百克碳水不足10克。高壓烹飪會破壞淀粉結(jié)構(gòu),提升消化吸收率。

5、搭配建議:

搭配50克雞胸肉可延緩碳水吸收,混合1份綠葉蔬菜能降低血糖負(fù)荷。糖尿病患建議每餐控制米飯在70克以內(nèi),運(yùn)動后補(bǔ)充可增加至100克。

控制碳水?dāng)z入需結(jié)合全天飲食規(guī)劃,100克米飯約相當(dāng)于1個網(wǎng)球大小的體積。建議搭配30分鐘有氧運(yùn)動消耗,快走可代謝約半碗米飯熱量。血糖異常者優(yōu)先選擇莜麥飯等替代品,普通人群注意粗細(xì)糧1:2配比。烹飪時添加少量椰子油可降低碳水吸收速度,冷藏后再加熱的米飯更適合減脂期食用。

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