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怎么緩解運動后疼痛

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞： #疼痛 #運動

運動后疼痛可通過熱敷冷敷交替、適度拉伸按摩、藥物鎮(zhèn)痛、營養(yǎng)補充及漸進式恢復(fù)緩解。

1、冷熱交替：

運動后24小時內(nèi)局部冰敷15分鐘，減少炎癥滲出；48小時后熱敷促進血液循環(huán)。使用冰袋時需用毛巾包裹防凍傷，熱水袋溫度不超過50℃。冷熱交替能有效緩解肌肉痙攣和腫脹。

2、拉伸放松：

針對疼痛部位進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持30秒，如腘繩肌拉伸可平躺抬腿用毛巾繞足底牽引。配合泡沫軸滾動按摩，重點按壓股四頭肌、腓腸肌等易勞損部位，每日2次可降低肌纖維粘連。

3、藥物干預(yù)：

外用非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉凝膠每日3次，口服布洛芬每次200mg每日不超過1200mg。中藥可選三七傷藥片活血化瘀，或外敷梔子粉調(diào)黃酒成糊狀，注意藥物過敏者需慎用。

4、營養(yǎng)修復(fù)：

運動后2小時內(nèi)補充乳清蛋白粉20g加速肌肉修復(fù)，香蕉富含鉀元素防抽筋。建議攝入三文魚等富含Omega-3食物減輕炎癥，每日飲水2000ml以上促進代謝廢物排出。

5、科學(xué)恢復(fù)：

疼痛期進行低強度有氧運動如游泳、騎自行車，保持心率在最大心率的60%以下。采用RICE原則休息/冰敷/加壓/抬高處理急性疼痛，逐步增加運動量，避免突然停止訓(xùn)練引發(fā)"停訓(xùn)痛"。

運動后48小時內(nèi)避免桑拿和飲酒，防止血管過度擴張加重疼痛。長期規(guī)律補充維生素D和鈣可增強骨骼肌耐力，太極拳等舒緩運動能改善肌肉協(xié)調(diào)性。若疼痛持續(xù)超過72小時伴關(guān)節(jié)活動受限，需排查韌帶損傷或應(yīng)力性骨折。日常運動前充分熱身，運動后做整理活動，逐步建立"疼痛-適應(yīng)-強化"的正向循環(huán)機制。

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