生菜富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，具有促進(jìn)消化、輔助控糖、保護(hù)視力等功效。生菜的營養(yǎng)價(jià)值與功效主要有水分含量高、維生素K豐富、低熱量高纖維、含抗氧化物質(zhì)、鉀元素充足等。
1、水分含量高
生菜含水量超過95%，食用后能快速補(bǔ)充體液，適合運(yùn)動(dòng)后或高溫環(huán)境下補(bǔ)水。其高水分特性還能增加飽腹感，減少高熱量食物攝入，對(duì)控制體重有一定幫助。新鮮生菜葉片脆嫩多汁，可直接作為沙拉基底食用。
2、維生素K豐富
每100克生菜可提供超過100微克的維生素K，能滿足成人每日需求。維生素K是凝血因子合成必需物質(zhì)，同時(shí)參與骨骼代謝，長期適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。深綠色品種如羅馬生菜的維生素K含量更為突出。
3、低熱量高纖維
生菜熱量僅15千卡/100克，膳食纖維含量達(dá)1.3克。這種特性使其成為糖尿病患者的理想食材，既能延緩葡萄糖吸收，又不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。纖維成分還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善功能性便秘。
4、含抗氧化物質(zhì)
生菜中的β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化成分能中和自由基，降低氧化應(yīng)激損傷。葉黃素在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)濃度較高，定期攝入有助于延緩年齡相關(guān)性黃斑變性。紫葉生菜的抗氧化物質(zhì)含量通常高于綠葉品種。
5、鉀元素充足
生菜含鉀量約194毫克/100克，適量食用可幫助維持電解質(zhì)平衡，抵消高鈉飲食帶來的血壓升高風(fēng)險(xiǎn)。鉀離子還參與神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋有一定作用。但腎功能異常者需控制攝入量。
建議選擇葉片完整、無黃斑的新鮮生菜，冷藏保存不超過3天。清洗時(shí)可用流水沖洗葉片縫隙，生食前建議浸泡淡鹽水。胃腸敏感者可短暫焯水軟化纖維，避免與高草酸食物同食影響鈣吸收。搭配橄欖油或堅(jiān)果食用能提高脂溶性維生素的吸收率。
