腰肌勞損如何鍛煉
骨科編輯
醫(yī)心科普
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腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢調(diào)整、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、過度疲勞等原因引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐訓(xùn)練，從10秒開始逐步延長至1分鐘，每天2-3組。仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼地，雙腿交替緩慢抬起15-20次。避免仰臥起坐等屈曲腰椎的動(dòng)作，可能加重勞損。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走或騎自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。建議每天30分鐘快走，步頻控制在每分鐘100-120步。游泳時(shí)選擇自由泳或仰泳姿勢，每周3次，每次不超過40分鐘。避免跑步、跳躍等沖擊性運(yùn)動(dòng)，可能加劇肌肉疲勞。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可改善腰背肌群柔韌性，跪姿狀態(tài)下交替拱背和塌腰各保持10秒，重復(fù)5-8次。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，雙膝貼胸緩慢左右滾動(dòng)1分鐘。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，肌肉需保持持續(xù)牽拉狀態(tài)。
4、姿勢調(diào)整
坐位時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)1次。搬運(yùn)重物需屈髖下蹲而非彎腰，物體貼近身體中線。睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝姿勢，膝關(guān)節(jié)間放置枕頭減輕腰椎壓力。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中行走利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水深齊胸情況下橫向跨步訓(xùn)練，每次15分鐘。水療池溫?zé)岘h(huán)境可緩解肌肉痙攣，水溫保持32-34攝氏度。避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無酸痛加重為宜。急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉并臥床休息，疼痛緩解后從仰臥位訓(xùn)練開始。日常注意避免久坐久站，辦公時(shí)可使用腳踏板分擔(dān)腰部壓力。建議配合熱敷或理療促進(jìn)肌肉恢復(fù)，如癥狀持續(xù)需就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
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