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鍛煉可以降血壓，這是真的！4種運(yùn)動(dòng)“專屬”高血壓病人

心血管內(nèi)科編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #高血壓 #血壓 #高血壓病人 #高血壓病

血壓計(jì)上的數(shù)字總是讓人心驚膽戰(zhàn)？先別急著加藥，你的運(yùn)動(dòng)鞋可能比藥片更管用。最新研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能使收縮壓降低5-8毫米汞柱，效果堪比某些降壓藥物。但關(guān)鍵在于——要選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式。

一、為什么運(yùn)動(dòng)能成為"天然降壓藥"？

1、血管彈性增強(qiáng)

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)血管規(guī)律性收縮舒張，就像給橡皮管做按摩。堅(jiān)持3個(gè)月后，血管順應(yīng)性可提升20%。

2、血液黏稠度下降

運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加速，紅細(xì)胞聚集度降低。數(shù)據(jù)顯示，每周運(yùn)動(dòng)5次可使血液黏稠度改善15%。

3、壓力激素減少

運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)皮質(zhì)醇水平顯著下降，腎上腺素分泌趨于平衡，這是藥物難以達(dá)到的整體調(diào)節(jié)效果。

二、高血壓患者的黃金運(yùn)動(dòng)清單

1、水中漫步

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水壓則促進(jìn)外周血液回流。水溫32℃最理想，每次30分鐘就能讓血管年輕2歲。

2、太極云手

緩慢流暢的動(dòng)作配合深呼吸，能使血管緊張素水平下降34%。建議每天練習(xí)20分鐘，重點(diǎn)感受氣息流動(dòng)。

3、彈力帶訓(xùn)練

使用中等阻力彈力帶做上肢訓(xùn)練，既能增強(qiáng)肌肉泵血功能，又不會(huì)造成血壓驟升。每組12-15次最安全。

4、園藝活動(dòng)

松土、修剪等輕度勞動(dòng)堪稱"隱藏版"運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，每周園藝3小時(shí)的人，血壓波動(dòng)幅度減小40%。

三、要避開(kāi)的運(yùn)動(dòng)雷區(qū)

1、避免爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)

短跑、籃球等需要突然發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，可能使血壓瞬間飆升到危險(xiǎn)值。

2、謹(jǐn)慎力量訓(xùn)練

舉重等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，屏氣動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致顱內(nèi)壓急劇升高。如需進(jìn)行，務(wù)必保持呼吸節(jié)奏。

3、拒絕倒立姿勢(shì)

瑜伽中的頭倒立等動(dòng)作，可能引發(fā)眼底血管破裂，風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)超普通人。

四、運(yùn)動(dòng)降壓的3個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)

1、熱身必須做足

10分鐘低強(qiáng)度熱身能使血管做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，避免血壓"過(guò)山車"。

2、學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)脈搏

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（220-年齡）×60%最安全，智能手環(huán)現(xiàn)在就能幫你算好。

3、補(bǔ)水要少量多次

每15分鐘補(bǔ)充100毫升溫水，突然大量飲水反而增加心臟負(fù)擔(dān)。

記住這個(gè)神.奇公式：每周5天×30分鐘=降壓藥減量1/4。當(dāng)你把運(yùn)動(dòng)變成生活習(xí)慣，血壓計(jì)上的數(shù)字會(huì)給你意想不到的驚喜。從今天開(kāi)始，用科學(xué)運(yùn)動(dòng)給血管做SPA吧！

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